Glute Bridge Satu Kaki Lurus (Kiri)
Pertengahan
Nasihat Pakar
Jika hamstring kejang, rapatkan sedikit tumit yang bertapak ke pinggul. Kedudukan kaki yang terlalu jauh membuatkan hamstring bekerja lebih kuat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring terlentang dengan lengan di sisi dan kaki kiri bertapak dekat pinggul.
- Luruskan kaki kanan dan pastikan kaki itu kekal terangkat sepanjang setiap ulangan.
- Tolak melalui kaki kiri dan angkat pinggul sehingga bahu, pinggul dan lutut kiri sejajar.
- Turunkan pinggul perlahan-lahan ke lantai sambil mengekalkan kaki kanan terangkat.
- Lengkapkan ulangan kaki kiri yang ditetapkan, kemudian tukar sisi hanya jika diprogramkan.
Kesilapan Biasa
- Pinggang melengkung di posisi atasBetulkan: pastikan rusuk menurun dan berhenti mengangkat lebih awal.
- Pelvis jatuh ke arah kaki yang terangkatBetulkan: pendekkan angkatan dan pastikan kedua-dua tulang pinggul kekal sama aras.
Arahan Jurulatih
Tolak dengan kaki kiriPastikan pinggul sama arasKaki kanan kekal terangkat
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Glute Bridge Satu Kaki Lurus (Kiri) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Glute Bridge Satu Kaki Lurus (Kiri) terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Sokongan sebelah kaki memerlukan kawalan pelvis sementara kaki bertentangan kekal lurus dan terangkat.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Glute Bridge Satu Kaki Lurus (Kiri) kerjakan?
Glute Bridge Satu Kaki Lurus (Kiri) terutamanya menyasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Glute Bridge Satu Kaki Lurus (Kiri)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Glute Bridge Satu Kaki Lurus (Kiri) sesuai untuk pemula?
Glute Bridge Satu Kaki Lurus (Kiri) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Glute Bridge Satu Kaki Lurus (Kiri)?
Pinggang melengkung di posisi atas: pastikan rusuk menurun dan berhenti mengangkat lebih awal. Pelvis jatuh ke arah kaki yang terangkat: pendekkan angkatan dan pastikan kedua-dua tulang pinggul kekal sama aras.
