Hip Abduction Lurus Berdiri
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Angkat Kaki Sisi Berdiri · Angkat Kaki ke Sisi
Nasihat Pakar
Pinggul kaki yang menyokong juga bekerja. Tekan kaki itu sama rata ke lantai dan jangan biarkan pinggul sokongan meleret ke sisi.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lengan relaks di sisi.
- Alihkan berat badan ke kaki kiri sambil memastikan lutut itu sedikit bengkok.
- Angkat kaki kanan ke sisi dengan lutut hampir lurus, dan berhenti sebelum torso condong.
- Turunkan kaki kanan ke lantai dengan terkawal.
- Alihkan berat badan ke kaki kanan dan ulang dengan kaki kiri, berselang-seli pada setiap ulangan.
Kesilapan Biasa
- Kaki yang diangkat dihayunBetulkan: perlahankan gerakan supaya otot pinggul mengawal kedua-dua arah.
- Jari kaki menghala ke luarBetulkan: pastikan jari kaki menghadap ke hadapan semasa kaki diangkat.
Arahan Jurulatih
Berdiri tegakAngkat lurus ke sisiTurunkan dengan terkawal
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Hip Abduction Lurus Berdiri dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Hip Abduction Lurus Berdiri terutamanya menyasarkan Quads, Punggung, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads25%
Punggung75%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Keseimbangan satu kaki tanpa sokongan sambil menggerakkan kaki sebelah lagi menentukan tahap kesukaran.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Hip Abduction Lurus Berdiri kerjakan?
Hip Abduction Lurus Berdiri terutamanya menyasarkan Quads, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Hip Abduction Lurus Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Hip Abduction Lurus Berdiri sesuai untuk pemula?
Hip Abduction Lurus Berdiri dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Hip Abduction Lurus Berdiri?
Kaki yang diangkat dihayun: perlahankan gerakan supaya otot pinggul mengawal kedua-dua arah. Jari kaki menghala ke luar: pastikan jari kaki menghadap ke hadapan semasa kaki diangkat.
