Dua Kettlebell Clean dan Press
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Clean dan Press Dua Kettlebell
Nasihat Pakar
Biarkan tangan bergerak mengelilingi kettlebell ketika melakukan clean, bukannya memusingkan kettlebell di atas pergelangan tangan. Sasarkan tangkapan rack yang senyap dan terkawal.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul sambil memegang kedua-dua kettlebell dengan tapak tangan menghadap satu sama lain.
- Bengkokkan lutut dan tolak pinggul ke belakang, lalu turunkan kedua-dua kettlebell di antara paha dengan lengan lurus.
- Tolak lantai dengan kaki sambil membawa kedua-dua kettlebell rapat dan memutarkannya ke posisi rack di bahu.
- Sambut kedua-dua kettlebell pada lengan bawah dalam posisi squat, dengan siku rapat pada rusuk.
- Tolak badan naik dari squat dan tekan kedua-dua kettlebell ke atas kepala sambil menghembus nafas sehingga lengan lurus.
- Turunkan kedua-dua kettlebell ke bahu, kemudian tolak pinggul ke belakang dan bawa kettlebell di antara paha untuk ulangan seterusnya.
Kesilapan Biasa
- Mengangkat kettlebell dengan membengkokkan sikuBetulkan: hasilkan pergerakan clean menggunakan pinggul dan kaki.
- Membongkok ke belakang ketika kettlebell di atas kepalaBetulkan: kekalkan rusuk tersusun di atas pelvis semasa meluruskan lengan.
Arahan Jurulatih
Kaki hasilkan cleanSambut dengan lembutRusuk turun overhead
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dua Kettlebell Clean dan Press dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dua Kettlebell Clean dan Press terutamanya menyasarkan Bahu, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu30%
Quads25%
Kedua
Punggung15%
Triseps10%
Hamstring5%
Betis5%
Biseps5%
Lengan bawah5%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Menggabungkan dua pergerakan clean yang pantas, tangkapan squat dan tolakan overhead memerlukan teknik yang telah dilatih.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Dua Kettlebell Clean dan Press kerjakan?
Dua Kettlebell Clean dan Press terutamanya menyasarkan Bahu, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Triseps, Hamstring, Betis, Biseps, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dua Kettlebell Clean dan Press?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dua Kettlebell Clean dan Press sesuai untuk pemula?
Dua Kettlebell Clean dan Press dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dua Kettlebell Clean dan Press?
Mengangkat kettlebell dengan membengkokkan siku: hasilkan pergerakan clean menggunakan pinggul dan kaki. Membongkok ke belakang ketika kettlebell di atas kepala: kekalkan rusuk tersusun di atas pelvis semasa meluruskan lengan.
