Sebelah Lengan Dumbbell Bent-Over Row di Atas Bench
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Row Dumbbell Sebelah Lengan Disokong Bench · Row Dumbbell Satu Lengan di Bench
Nasihat Pakar
Biarkan tulang belikat bergerak ke hadapan semasa menurunkan dan ke belakang semasa menarik. Menguncinya ke belakang sepanjang set akan mengehadkan pergerakan tanpa perlu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan tangan dan lutut yang tidak bekerja di atas bench rata, kerusi kukuh atau tepi meja.
- Letakkan kaki di sisi yang bekerja di lantai, kekalkan belakang lurus dan torso hampir mendatar.
- Pegang dumbbell di bawah bahu yang bekerja dengan tapak tangan menghadap ke dalam.
- Tarik dumbbell ke arah sisi badan sehingga siku melepasi sedikit torso.
- Turunkan dumbbell dengan kawalan sehingga lengan yang bekerja lurus.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada satu sisi, kemudian tukar sokongan dan lengan yang bekerja.
Kesilapan Biasa
- Torso berpusing semasa menarikBetulkan: pastikan pinggul dan dada menghadap lantai.
- Bahu yang bekerja terangkatBetulkan: jauhkan bahu daripada telinga semasa menarik.
Arahan Jurulatih
Siku ke arah pinggulDada menghadap lantaiTurunkan dengan kawalan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Sebelah Lengan Dumbbell Bent-Over Row di Atas Bench dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Sebelah Lengan Dumbbell Bent-Over Row di Atas Bench terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu15%
Lats45%
Traps20%
Kedua
Biseps15%
Lengan bawah5%
Peralatan
Dumbbell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Menyelaraskan tarikan sambil mengekalkan torso yang disokong dan tidak bergerak memerlukan kawalan asas beban bebas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Apa yang Sebelah Lengan Dumbbell Bent-Over Row di Atas Bench latih?
Sebelah Lengan Dumbbell Bent-Over Row di Atas Bench menyasarkan bahu, lat, dan trapezius sebagai penggerak utama. Bisep dan lengan bawah anda juga terlibat untuk membantu gerakan tersebut. Ia adalah salah satu latihan yang paling popular untuk latihan bahu. Anda memerlukan sebiji dumbbell untuk ini.
Apakah kesalahan yang paling biasa dilakukan dalam Sebelah Lengan Dumbbell Bent-Over Row di Atas Bench?
Kesalahan terbesar adalah mengangkat trapezius anda ke atas bukannya mendorong gerakan dari otot bahu anda. Perlahan-lahan, fokus untuk merasai kerja bahu melalui julat gerakan penuh, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang anda boleh kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Sebelah Lengan Dumbbell Bent-Over Row di Atas Bench?
Mulakan dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini melibatkan satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 repetisi bagi setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang menjadikan 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa mencabar tetapi boleh dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda progres dari masa ke masa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Sebelah Lengan Dumbbell Bent-Over Row di Atas Bench jika saya tiada dumbbell?
Anda boleh menggantikan dengan band resistansi atau botol air untuk rintangan ringan dan tetap menyasarkan bahu anda dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan corak gerakan dan julat gerakan yang sama. Sumber rintangan kurang penting daripada bagaimana anda mengawal gerakan.
