Barbell Front Squat (Genggaman Silang Lengan)
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Squat Hadapan Genggaman Silang · Front Squat Genggaman Silang
Nasihat Pakar
Jika tumit terangkat, pendekkan julat turun sehingga tumit kekal melekap. Turun lebih dalam tidak membantu jika tapak sokongan hilang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan barbell melintang di bahagian hadapan bahu, rapat dengan leher.
- Silangkan lengan di atas barbell, letakkan tangan di atasnya dengan siku menghala ke hadapan.
- Berdiri dengan kaki kira-kira selebar bahu dan hujung kaki menghala sedikit ke luar.
- Tarik nafas dan tegangkan abdomen sebelum memulakan setiap squat.
- Bengkokkan pinggul dan lutut serentak, turun sehingga selari atau sedikit lebih rendah sambil memastikan dada tegak.
- Tolak lantai dengan kedua-dua kaki untuk berdiri tegak, kemudian atur semula pernafasan dan ulangi.
Kesilapan Biasa
- Siku jatuh dan barbell bergolek ke hadapanBetulkan: angkat siku untuk membina semula sokongan pada bahu.
- Lutut menghala ke dalamBetulkan: halakan lutut mengikut arah hujung kaki.
Arahan Jurulatih
Siku ke atasSeluruh tapak kaki melekapLutut ikut hujung kaki
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Barbell Front Squat (Genggaman Silang Lengan) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Barbell Front Squat (Genggaman Silang Lengan) terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung35%
Quads55%
Kedua
Betis5%
Hamstring5%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Kawalan posisi hadapan dan beban paksi pada tulang belakang memerlukan teknik squat yang kukuh.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Barbell Front Squat (Genggaman Silang Lengan) kerjakan?
Barbell Front Squat (Genggaman Silang Lengan) terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barbell Front Squat (Genggaman Silang Lengan)?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbell Front Squat (Genggaman Silang Lengan) sesuai untuk pemula?
Barbell Front Squat (Genggaman Silang Lengan) dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Barbell Front Squat (Genggaman Silang Lengan)?
Siku jatuh dan barbell bergolek ke hadapan: angkat siku untuk membina semula sokongan pada bahu. Lutut menghala ke dalam: halakan lutut mengikut arah hujung kaki.
