Squat Hadapan Dua Kettlebell
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Squat Dua Kettlebell · Squat Rack Hadapan Dua Kettlebell · Squat Rack Dua Kettlebell
Nasihat Pakar
Biarkan kettlebell bersandar pada lengan bawah dan lengan atas, bukan diangkat jauh dari dada. Ini mengelakkan lengan letih sebelum kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang satu kettlebell pada setiap bahu, tapak tangan menghadap ke dalam dan siku rapat dengan rusuk.
- Letakkan kaki kira-kira selebar bahu dengan hujung kaki menghala sedikit ke luar.
- Tarik nafas dan tegangkan abdomen sebelum membengkokkan pinggul dan lutut serentak.
- Turun sehingga paha selari dengan lantai, atau berhenti lebih awal jika tumit atau belakang bawah mula berubah posisi.
- Tolak melalui kedua-dua kaki untuk berdiri, hembus nafas sambil mengekalkan kedua-dua kettlebell pada bahu.
- Tegangkan abdomen semula dan ulang dengan kedua-dua kaki bekerja serentak.
Kesilapan Biasa
- Lutut jatuh ke dalamBetulkan: halakan lutut mengikut arah hujung kaki.
- Pergelangan tangan membengkok ke belakangBetulkan: pastikan buku jari bertindan di atas lengan bawah.
Arahan Jurulatih
Rapatkan kettlebell ke dadaLutut ikut hujung kakiTolak lantai
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Squat Hadapan Dua Kettlebell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Squat Hadapan Dua Kettlebell terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quads55%
Kedua
Betis5%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Memerlukan teknik squat yang selaras dan mobiliti buku lali yang mencukupi sambil mengawal dua kettlebell pada posisi rack hadapan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Squat Hadapan Dua Kettlebell kerjakan?
Squat Hadapan Dua Kettlebell terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Squat Hadapan Dua Kettlebell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat Hadapan Dua Kettlebell sesuai untuk pemula?
Squat Hadapan Dua Kettlebell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Squat Hadapan Dua Kettlebell?
Lutut jatuh ke dalam: halakan lutut mengikut arah hujung kaki. Pergelangan tangan membengkok ke belakang: pastikan buku jari bertindan di atas lengan bawah.
