Band Lat Pulldown Melutut
Mudah
Juga dikenali sebagai: Kneeling Resistance Band Lat Pulldown · Lat Pulldown Band Melutut
Nasihat Pakar
Pilih band yang membolehkan anda mencapai paras bahu tanpa memendekkan tarikan. Rintangan meningkat apabila band meregang, jadi kawal pergerakan di bahagian bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasangkan band rintangan pada bar Pull-up di atas kepala, dan pastikan sambungan tidak boleh tergelincir.
- Melutut dengan kedua-dua lutut di bawah titik sambungan, dengan pinggul tepat di atas lutut.
- Pegang satu pemegang pada setiap tangan, tapak tangan menghadap satu sama lain dan lengan diluruskan ke atas.
- Tarik kedua-dua pemegang serentak ke paras bahu, gerakkan siku ke bawah menghala ke sisi badan.
- Kembalikan kedua-dua pemegang ke atas kepala secara perlahan, kemudian ulangi tanpa bersandar ke belakang.
Kesilapan Biasa
- Pinggang melengkungBetulkan: turunkan rusuk dan himpit glute.
- Pergelangan tangan melengkung ke dalamBetulkan: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
Arahan Jurulatih
Siku ke arah sisi badanTurunkan rusukKembali perlahan ke atas
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Band Lat Pulldown Melutut dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Band Lat Pulldown Melutut terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats55%
Kedua
Biseps20%
Lengan bawah5%
Bahu10%
Traps10%
Peralatan
Band
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Senaman ini memerlukan mobiliti overhead asas dan kawalan badan sambil menyelaraskan kedua-dua lengan melawan rintangan band.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Band Lat Pulldown Melutut kerjakan?
Band Lat Pulldown Melutut terutamanya menyasarkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Bahu, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Band Lat Pulldown Melutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Band Lat Pulldown Melutut sesuai untuk pemula?
Ya, Band Lat Pulldown Melutut dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Band Lat Pulldown Melutut?
Pinggang melengkung: turunkan rusuk dan himpit glute. Pergelangan tangan melengkung ke dalam: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
