Band Separuh Melutut Sebelah Lengan Pulldown
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Half-Kneeling Single-Arm Band Pulldown
Nasihat Pakar
Rintangan band meningkat apabila anda menarik ke bawah. Jika bahu berguling ke hadapan berhampiran bahagian bawah, pendekkan tarikan dan bukannya memaksa tangan turun lebih rendah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasangkan band pada titik sokongan di atas dan di hadapan bahu yang bekerja.
- Melutut pada sebelah lutut dengan kaki yang satu lagi rata di hadapan.
- Condongkan badan ke arah titik sokongan dan jangkau ke atas, sambil memegang band dengan tapak tangan menghadap ke dalam.
- Tarik siku ke arah rusuk sehingga tangan menghampiri bahu.
- Luruskan lengan yang bekerja perlahan-lahan kembali ke atas kepala, sambil mengekalkan sudut condong torso yang sama.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada satu sisi, kemudian tukar lengan dan ulangi.
Kesilapan Biasa
- Torso bergoyang ke belakangBetulkan: kekalkan condongan ke hadapan yang sama ketika menarik.
- Siku terbuka ke sisiBetulkan: pandu siku ke bawah menuju rusuk.
Arahan Jurulatih
Siku ke arah rusukKekalkan torso pegunKawal kembali overhead
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Band Separuh Melutut Sebelah Lengan Pulldown dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Band Separuh Melutut Sebelah Lengan Pulldown terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats45%
Kedua
Bahu10%
Traps10%
Abs5%
Dada5%
Biseps20%
Lengan bawah5%
Peralatan
Band
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Tarikan sebelah lengan dalam posisi separuh melutut memerlukan kawalan torso terhadap tarikan yang tidak seimbang.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Band Separuh Melutut Sebelah Lengan Pulldown kerjakan?
Band Separuh Melutut Sebelah Lengan Pulldown terutamanya menyasarkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Traps, Abs, Dada, Biseps, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Band Separuh Melutut Sebelah Lengan Pulldown?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Band Separuh Melutut Sebelah Lengan Pulldown sesuai untuk pemula?
Band Separuh Melutut Sebelah Lengan Pulldown dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Band Separuh Melutut Sebelah Lengan Pulldown?
Torso bergoyang ke belakang: kekalkan condongan ke hadapan yang sama ketika menarik. Siku terbuka ke sisi: pandu siku ke bawah menuju rusuk.
