ワンアームプレートピンチ
簡単
別名: シングルハンドプレートピンチ · ワンハンドプレートピンチ · プレートピンチ
専門家のアドバイス
難しさを変えるのは重量だけではなくプレートの厚さも同じ。指を穴に引っかけず、端をしっかりつまめるものを選ぼう。
手順
- 足を腰幅に開いて立ち、片脚の横にプレートを置く。
- 片手の親指と指でプレートの上端をつまむ。
- プレートが足に触れないよう、負荷を持った腕をまっすぐ下げる。
- 胴体を upright に保ち、プレートをつまんだまま膝を浅く曲げる。
- 握りを緩めたりプレートを振ったりせず、立ち上がる。
- 決められた時間を続けたらプレートを置き、反対の手に持ち替える。
よくある間違い
- 手首が負荷で曲がっている修正: こぶしと前腕を一直線に保つ。
- プレートが太ももに触れている修正: 少し隙間を空け、握力で支える。
コーチの指示
プレートの端を強くつまむ手首をまっすぐ膝は浅く曲げる
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ワンアームプレートピンチは主に前腕をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
前腕75%
セカンダリー
大腿四頭筋10%
お尻10%
ふくらはぎ5%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
浅い膝の曲げ伸ばしを行いながら、プレートを確実につまみ続ける必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
ワンアームプレートピンチはどの筋肉に効きますか？
ワンアームプレートピンチは主に前腕に効きます。関与する補助筋には大腿四頭筋, お尻, ふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ワンアームプレートピンチは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は4セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ワンアームプレートピンチは初心者に適していますか？
はい、ワンアームプレートピンチは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ワンアームプレートピンチをする時のよくある間違いは何ですか？
手首が負荷で曲がっている: こぶしと前腕を一直線に保つ。 プレートが太ももに触れている: 少し隙間を空け、握力で支える。
