ワンアーム・ダンベル・サイドライイングプロネーション（フロア）
簡単
別名: ダンベル・プロネーション · 前腕回内運動 · サイドライイング・プロネーション
専門家のアドバイス
回転のどの位置でも滑らかに止められる重さを選ぶ。勢いで手が無理な位置まで引かれるなら、重さを下げる。
手順
- 脚を曲げて重ねた状態で横向きに寝て、上側の手にダンベルを持つ。
- 下側の手で頭を支え、肩を上下に重ねる。
- 動かす側の肘を体の横で90度に曲げ、前腕を前へ向け、親指を頭側へ向ける。
- 上腕を動かさず、前腕だけを回して、無理のない範囲で手のひらを足側へ向ける。
- ゆっくり逆方向へ回し、ダンベルを開始位置へ戻す。
- この側で指定回数を終えたら、反対向きに寝て腕を替える。
よくある間違い
- ダンベルと一緒に肩が回る修正: 上腕を体の横で動かさない。
- 回転中に手首が曲がる修正: 指のつけ根と前腕を一直線に保つ。
コーチの指示
前腕だけを回す手首をまっすぐ戻りをコントロール
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ワンアーム・ダンベル・サイドライイングプロネーション（フロア）は主に前腕をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
前腕100%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
手首を曲げたり肩を動かしたりせず前腕の回旋を分離するには、少し練習が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
ワンアーム・ダンベル・サイドライイングプロネーション（フロア）はどの筋肉に効きますか？
ワンアーム・ダンベル・サイドライイングプロネーション（フロア）は主に前腕に効きます。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ワンアーム・ダンベル・サイドライイングプロネーション（フロア）は何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ワンアーム・ダンベル・サイドライイングプロネーション（フロア）は初心者に適していますか？
はい、ワンアーム・ダンベル・サイドライイングプロネーション（フロア）は初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ワンアーム・ダンベル・サイドライイングプロネーション（フロア）をする時のよくある間違いは何ですか？
ダンベルと一緒に肩が回る: 上腕を体の横で動かさない。 回転中に手首が曲がる: 指のつけ根と前腕を一直線に保つ。
