プレートロシアンツイスト
簡単
別名: ロシアンツイスト · プレートツイスト
専門家のアドバイス
プレートを左右に動かすだけでは不十分。胸骨も一緒に向きを変え、アームだけでなく上体をローテーションさせよう。
手順
- フロアに座り、ニーを曲げて両足を床につける。
- 両手でプレートを1枚持ち、チェストの近くに構える。
- 背骨を長く保ち、チェストを起こしたまま上体を少しバックさせる。
- ヒップを正面に向けたまま、リブケージを無理なく右へローテーションする。
- センターへ戻り、プレートを振らずに左へローテーションする。
- 両足を床につけたまま、指定回数まで左右交互に続ける。
よくある間違い
- 腰が丸まる修正: 背骨を長く保てる角度までバックを浅くする。
- 方向転換が急になる修正: 動作をゆっくりにし、センターで一瞬止める。
コーチの指示
足を床につけるリブケージを回すプレートをチェスト近くに
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
プレートロシアンツイストは主に腹筋をターゲットにし、加重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋100%
器具
加重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
足を床につけることでバランスは取りやすいが、コントロールしたローテーションには基本的な体幹の力と協調性が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
プレートロシアンツイストはどの筋肉に効きますか？
プレートロシアンツイストは主に腹筋に効きます。筋力エクササイズで、加重を使って行います。
プレートロシアンツイストは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
プレートロシアンツイストは初心者に適していますか？
はい、プレートロシアンツイストは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
プレートロシアンツイストをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が丸まる: 背骨を長く保てる角度までバックを浅くする。 方向転換が急になる: 動作をゆっくりにし、センターで一瞬止める。
