前腕プランク
簡単
別名: エルボープランク
専門家のアドバイス
前腕でフロアを押し離し、ショルダーの間にチェストが沈まないようにする。その圧をホールド中ずっと保つ。
手順
- 前腕をフロアに置き、肘を肩の真下にしてニーをつく。
- 両レッグを後ろへ伸ばし、足をヒップ幅に開いてつま先で支える。
- 腹部とお尻に力を入れ、ショルダー、ヒップ、かかとを一直線にする。
- 呼吸を安定させながら、設定された時間この姿勢をホールドする。
- ホールドが終わったら、ニーをゆっくりフロアに下ろす。
よくある間違い
- 腰が落ちる修正: 骨盤を軽く後傾させ、腹部に力を入れる。
- 頭が上を向く修正: 首を一直線に保つため、フロアを見る。
コーチの指示
肋骨を下げるお尻を締める呼吸を続ける
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIで前腕プランクを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
前腕プランクは主に腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋70%
セカンダリー
肩15%
お尻10%
大腿四頭筋5%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
前腕とつま先で支えながら腰が落ちないようにする、基本的な体幹持久力が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
前腕プランクはどの筋肉に効きますか？
前腕プランクは主に腹筋に効きます。関与する補助筋には肩, お尻, 大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
前腕プランクは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は4セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
前腕プランクは初心者に適していますか？
はい、前腕プランクは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
前腕プランクをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が落ちる: 骨盤を軽く後傾させ、腹部に力を入れる。 頭が上を向く: 首を一直線に保つため、フロアを見る。
