ニーリング前腕プランク
初心者
別名: ニー前腕プランク · ニーリングフォアアームプランク
専門家のアドバイス
胸がショルダーの間に沈まないよう、前腕でフロアを押そう。ショルダーの関節に沈み込むのを防げる。
手順
- ニーリングし、前腕をフロアにつけて、肘をショルダーの真下に置く。
- ショルダー、ヒップ、ニーが一直線になるまで、両ニーを後ろへ移動する。
- 両ニーと前腕をフロアにつけたまま、腹部に力を入れる。
- 姿勢を崩さず、一定の呼吸を続けながら設定時間ホールドする。
- ホールドが終わったら、ヒップをかかとへ戻す。
よくある間違い
- 腰が落ちる修正: グルートを締め、肋骨を骨盤へ近づける。
- 頭が上を向く修正: 前腕の間のフロアを見る。
コーチの指示
肋骨を下げるフロアを押すショルダーからニーを一直線
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでニーリング前腕プランクを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ニーリング前腕プランクは主に腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋65%
セカンダリー
肩20%
お尻10%
胸5%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル1?
初心者
ニーで支えることでレバーが短くなり、動きの技術をほとんど必要としない安定したホールドになる。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
ニーリング前腕プランクはどの筋肉に効きますか？
ニーリング前腕プランクは主に腹筋に効きます。関与する補助筋には肩, お尻, 胸があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ニーリング前腕プランクは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は4セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ニーリング前腕プランクは初心者に適していますか？
はい、ニーリング前腕プランクは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ニーリング前腕プランクをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が落ちる: グルートを締め、肋骨を骨盤へ近づける。 頭が上を向く: 前腕の間のフロアを見る。
