ダブルケトルベルクリーンアンドプレス
上級
別名: ダブルケトルベルクリーン＆プレス · ツーケトルベルクリーン＆プレス
専門家のアドバイス
クリーンでは、手首の上でケトルベルをひっくり返さず、手をケトルベルに合わせて動かせ。静かにラックへ受けるのが目標。
手順
- 足を腰幅より少し広くして立ち、両手にケトルベルを持ち、手のひらを向かい合わせろ。
- ニーを曲げてヒップを引き、腕を伸ばしたまま両ケトルベルを太ももの間まで下ろせ。
- レッグで床を強く押し、両ケトルベルを体の近くに通しながらショルダーラックへ回し込め。
- スクワット姿勢で両ケトルベルを前腕に受け、肘を脇の近くに保て。
- スクワットから立ち上がり、両ケトルベルをオーバーヘッドへ押し上げ、腕が伸びるときに息を吐け。
- 両ケトルベルをショルダーまで下ろし、次のレップに向けて太ももの間へヒップを引いて戻せ。
よくある間違い
- 腕でケトルベルを巻き上げる修正: 代わりにヒップとレッグでクリーンを始めろ。
- オーバーヘッドで背中を反らす修正: 腕を伸ばす間も、リブを骨盤の上に重ねて保て。
コーチの指示
レッグでクリーンを駆動静かに受けろオーバーヘッドでリブを下げろ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ダブルケトルベルクリーンアンドプレスは主に肩, 大腿四頭筋をターゲットにし、ケトルベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩30%
大腿四頭筋25%
セカンダリー
お尻15%
上腕三頭筋10%
ハムストリングス5%
ふくらはぎ5%
上腕二頭筋5%
前腕5%
器具
ケトルベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル4?
上級
2つの勢いのあるクリーン、スクワットでのキャッチ、オーバーヘッドへの押し上げを連携するには、身についた技術が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
ダブルケトルベルクリーンアンドプレスはどの筋肉に効きますか？
ダブルケトルベルクリーンアンドプレスは主に肩, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはお尻, 上腕三頭筋, ハムストリングス, ふくらはぎ, 上腕二頭筋, 前腕があります。筋力エクササイズで、ケトルベルを使って行います。
ダブルケトルベルクリーンアンドプレスは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ダブルケトルベルクリーンアンドプレスは初心者に適していますか？
ダブルケトルベルクリーンアンドプレスは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
ダブルケトルベルクリーンアンドプレスをする時のよくある間違いは何ですか？
腕でケトルベルを巻き上げる: 代わりにヒップとレッグでクリーンを始めろ。 オーバーヘッドで背中を反らす: 腕を伸ばす間も、リブを骨盤の上に重ねて保て。
