シーテッドダンベルアーノルドプレス
中級
別名: シーテッドアーノルドプレス · シーテッドアーノルドダンベルプレス · アーノルドプレス
専門家のアドバイス
先にひねってから押すのではなく、ローテーションとプレスを一体にしろ。その動きが滑らかにできなければ重量を下げろ。
手順
- 背もたれのあるアップライトシートまたはチェアに座り、足をフロアにつけろ。
- 背中を背もたれに預け、両方のダンベルを肩の前で持て。
- 手のひらを自分に向け、肘を曲げてダンベルの下に置け。
- 両方のダンベルを同時にオーバーヘッドへ押し上げ、肘を外へ開きながら手のひらを前へ回せ。
- 両ダンベルをゆっくり下ろし、手のひらが肩の高さで自分を向くまでローテーションを逆にしろ。
- 背中を支えたまま、指定された回数を繰り返せ。
よくある間違い
- プレス中に腰が反る修正: 肋骨を骨盤の真上に重ねろ。
- 手首が後ろに反る修正: こぶしと前腕を一直線に保て。
コーチの指示
押しながら回せ肋骨を下げろコントロールして下ろせ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでシーテッドダンベルアーノルドプレスを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
シーテッドダンベルアーノルドプレスは主に肩をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩70%
セカンダリー
腹筋5%
上腕三頭筋25%
器具
ダンベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
ローテーションとプレスを連動させるため、基本的なトレーニング経験と無理のないオーバーヘッドの肩の可動域が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
同じ動き、他の器具
よくある質問
シーテッドダンベルアーノルドプレスは何に効きますか？
このエクササイズは肩を直接ターゲットにし、腹筋と上腕三頭筋も副次的に活性化します。ジムでも最も人気のある肩のエクササイズの一つで、ダンベルを使用します。
シーテッドダンベルアーノルドプレスで最も一般的なミスは何ですか？
最大のミスは、肩の筋肉から動きを引き出すのではなく、僧帽筋をすくめることです。動作全体を通じて肩の働きを感じるように、動作を遅くし、実際にコントロールできる重さや難易度を選んでください。
シーテッドダンベルアーノルドプレスは何セット何回やればいいですか？
まずは10〜15回の3セットから始めましょう。エクササイズが片側ずつ行うものであれば、各側で10〜15回行います。セット間は30〜60秒の休憩を取りましょう。最後の2〜3回が挑戦的だが良いフォームでできる重さを選んでください。FitAIアプリでセットを記録し、時間の経過と共に進捗を確認しましょう。
ダンベルがなければシーテッドダンベルアーノルドプレスの代わりに何ができますか？
軽い抵抗としてレジスタンスバンドや水のボトルを代用できますが、肩を効果的にターゲットにすることができます。重要なのは同じ動作パターンと可動域を維持することです。抵抗源よりも、動きをどのようにコントロールするかが重要です。
