ベンチ上ワンアームダンベルベントオーバーロウ
中級
別名: ベンチサポーテッドワンアームダンベルロウ · ワンアームダンベルベンチロウ
専門家のアドバイス
下ろすときはショルダーブレードをフォワードへ滑らせ、引くときはバックへ動かせ。セット中ずっと固定すると、動作が不必要に短くなる。
手順
- ワーキング側ではない手とニーをフラットベンチ、安定したチェア、またはテーブルの端で支えろ。
- ワーキング側の足を床につけ、背すじをまっすぐにして体幹をほぼ水平に保て。
- ワーキング側のショルダーの真下でダンベルを持ち、手のひらを内側に向けろ。
- 肘が体幹を少し越えるまで、ダンベルを体の横へ引け。
- ワーキングアームが伸びきるまで、ダンベルをコントロールして下ろせ。
- 指定回数を片側で終えたら、支える側とワーキングアームを入れ替えろ。
よくある間違い
- プル中に体幹がねじれる修正: ヒップとチェストを床へ向けたままにしろ。
- ワーキング側のショルダーがすくむ修正: 引くときに耳から遠ざけろ。
コーチの指示
肘をヒップへチェストを床に向けろコントロールして下ろせ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでベンチ上ワンアームダンベルベントオーバーロウを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ベンチ上ワンアームダンベルベントオーバーロウは主に肩, 広背筋, 僧帽筋をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩15%
広背筋45%
僧帽筋20%
セカンダリー
上腕二頭筋15%
前腕5%
器具
ダンベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
支えた体幹を動かさずにロウを行うには、基本的なフリーウェイトのコントロールが必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
ベンチ上ワンアームダンベルベントオーバーロウは何を鍛えますか？
ベンチ上ワンアームダンベルベントオーバーロウは、主に肩、広背筋、僧帽筋をターゲットにします。さらに、上腕二頭筋と前腕も動作を補助します。このエクササイズは肩トレーニングで最も人気のあるエクササイズの一つで、ダンベルが必要です。
ベンチ上ワンアームダンベルベントオーバーロウの最も一般的な間違いは何ですか？
最大の間違いは、肩の筋肉から動作を引き起こすのではなく、僧帽筋を上げることです。ペースを遅くし、肩が全可動域で働いているのを感じることに集中し、実際にコントロールできる重さや難易度を使いましょう。
ベンチ上ワンアームダンベルベントオーバーロウは何セット、何回やるべきですか？
3セットの10～15回から始めてください。エクササイズが片側ずつ行う場合は、各側で10～15回行います。セット間は30～60秒休んでください。最後の2～3回が挑戦的だが良いフォームでできる重さを選びましょう。FitAIアプリでセットを記録し、時間と共に進歩しているか確認してください。
ダンベルがない場合、ベンチ上ワンアームダンベルベントオーバーロウの代わりに何をできますか？
軽い抵抗としてレジスタンスバンドや水のボトルを代用することができ、肩を効果的にターゲットにすることができます。重要なのは、同じ動作パターンと可動域を保つことです。抵抗の源は、動作をコントロールする方法よりも重要ではありません。
