ダブルケトルベルクリーンアンドジャーク
上級
別名: ツーケトルベルクリーンアンドジャーク · ダブルケトルベルロングサイクル · ダブルケトルベルクリーン＆ジャーク
専門家のアドバイス
クリーンでケトルベルが前腕に当たるなら、ラックに届くときにハンドルの中で手を滑らせる。ケトルベルを手の上で返すのではなく、手首に沿わせる。
手順
- 足をヒップ幅より少し広く開き、両手にケトルベルを1つずつ持つ。
- ひざを曲げて後方へヒンジし、両方のケトルベルを太ももの間に垂らす。
- 股関節を前へ突き出し、肘を締めて両方のケトルベルをショルダーラックへ運ぶ。
- ひざを軽く曲げ、脚で床を押して両方のケトルベルを上へ送る。
- すぐに再びひざを曲げ、腕を伸ばして両方をオーバーヘッドでキャッチする。
- 両方をオーバーヘッドに保ったまま背を伸ばし、肋骨を骨盤の真上に重ねる。
- 両方をラック経由でロー・ハングまで下ろし、繰り返す。
よくある間違い
- ケトルベルを腕で巻き上げる修正: バイセプスで引かず、股関節でクリーンを生み出す。
- 2回目のひざの曲げを省く修正: 頭上へ押すのではなく、ケトルベルの下へ体を入れる。
コーチの指示
ヒップでクリーンベルの下へ入る最後は背を伸ばす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ダブルケトルベルクリーンアンドジャークは主に大腿四頭筋, お尻をターゲットにし、ケトルベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋30%
お尻25%
セカンダリー
肩15%
上腕三頭筋10%
ハムストリングス10%
上腕二頭筋5%
ふくらはぎ5%
器具
ケトルベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル4?
上級
2つのクリーンとタイミングを合わせたオーバーヘッドジャークを連携するには、習熟した爆発的なテクニックが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
難しいバリエーション
同じ動き、他の器具
よくある質問
ダブルケトルベルクリーンアンドジャークはどの筋肉に効きますか？
ダブルケトルベルクリーンアンドジャークは主に大腿四頭筋, お尻に効きます。関与する補助筋には肩, 上腕三頭筋, ハムストリングス, 上腕二頭筋, ふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、ケトルベルを使って行います。
ダブルケトルベルクリーンアンドジャークは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ダブルケトルベルクリーンアンドジャークは初心者に適していますか？
ダブルケトルベルクリーンアンドジャークは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
ダブルケトルベルクリーンアンドジャークをする時のよくある間違いは何ですか？
ケトルベルを腕で巻き上げる: バイセプスで引かず、股関節でクリーンを生み出す。 2回目のひざの曲げを省く: 頭上へ押すのではなく、ケトルベルの下へ体を入れる。
