バーベルクリーンアンドスプリットジャーク
エキスパート
別名: クリーン＆ジャーク · クリーンアンドジャーク
専門家のアドバイス
足は綱渡りのように一直線ではなく、前後で少し左右にずらして着地しろ。横幅を保つとスプリットを安定させやすい。
手順
- バーを足の中央の上に置き、足を腰幅に開いて、脚の外側で順手に握れ。
- 体幹を固め、両足で床を押しながらバーを体に近づけ、爆発的に伸び上がれ。
- バーの下に素早く潜り込み、肘を前に返してスクワットでバーを肩の上に受けろ。
- 完全に立ち上がり、上体を upright に保って軽く真下に沈み、肘をやや前に出せ。
- 両脚で強く床を押し、前後に足を開きながら両腕をオーバーヘッドでロックしろ。
- オーバーヘッドを安定させ、前足を後ろへ、後ろ足を前へ踏み出して足をそろえろ。
- バーをコントロールして肩まで下ろし、続けて床まで下ろしてから繰り返せ。
よくある間違い
- プル中に腕が曲がる修正: 脚とヒップの伸展が終わるまで腕を長く保て。
- バーを手だけで支えている修正: 肘を上げ、肩でクリーンを受けろ。
コーチの指示
床を強く押せ肘を素早く返せ伸びてからスプリット
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
バーベルクリーンアンドスプリットジャークは主に大腿四頭筋, お尻をターゲットにし、バーベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋30%
お尻20%
セカンダリー
肩10%
僧帽筋10%
ハムストリングス5%
ふくらはぎ5%
上腕三頭筋5%
腹筋5%
広背筋5%
前腕5%
器具
バーベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル5?
エキスパート
爆発的なスクワットでの受けと、スプリットでのオーバーヘッドキャッチには高度なタイミングと指導を受けた練習が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 6-8
中級者4 x 4-6
上級者5 x 3-5
よくある質問
バーベルクリーンアンドスプリットジャークはどの筋肉に効きますか？
バーベルクリーンアンドスプリットジャークは主に大腿四頭筋, お尻に効きます。関与する補助筋には肩, 僧帽筋, ハムストリングス, ふくらはぎ, 上腕三頭筋, 腹筋, 広背筋, 前腕があります。筋力エクササイズで、バーベルを使って行います。
バーベルクリーンアンドスプリットジャークは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、6-8回から始めましょう。中級者は4セット、4-6回ができます。上級者は5セット、3-5回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
バーベルクリーンアンドスプリットジャークは初心者に適していますか？
バーベルクリーンアンドスプリットジャークは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
バーベルクリーンアンドスプリットジャークをする時のよくある間違いは何ですか？
プル中に腕が曲がる: 脚とヒップの伸展が終わるまで腕を長く保て。 バーを手だけで支えている: 肘を上げ、肩でクリーンを受けろ。
