バーベルフォワードランジ
中級
別名: バーベルフロントランジ
専門家のアドバイス
下ろす前に前足を安定させろ。着地を急ぐと、バーをコントロールしにくくなる。
手順
- バーベルを首から離して上背部に担ぎ、両手で支える。
- 足を腰幅に開いて立ち、体幹を固める。
- 片足を前へ踏み出し、両足を一直線上に置かない。
- 後ろの膝が無理なく床に近づくまで、両膝を曲げる。
- 前足で床を押し、後ろ足の隣まで戻る。
- 指定回数を片脚で行ってから、反対側に切り替える。
よくある間違い
- 前膝が内側に入る修正: つま先と一直線になるように膝を動かせ。
- 体幹が前に折れる修正: 下ろす間も肋骨を骨盤の真上に重ねて保て。
コーチの指示
足を別々の軌道に前のヒールを下ろす立位へ押し戻す
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでバーベルフォワードランジを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
バーベルフォワードランジは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、バーベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻40%
大腿四頭筋50%
セカンダリー
ふくらはぎ10%
器具
バーベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
前へ踏み出して戻る動作を、背中に担いだバーベルの下で行うため、バランスと減速のコントロールが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
バーベルフォワードランジはどの筋肉に効きますか？
バーベルフォワードランジは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、バーベルを使って行います。
バーベルフォワードランジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
バーベルフォワードランジは初心者に適していますか？
バーベルフォワードランジは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
バーベルフォワードランジをする時のよくある間違いは何ですか？
前膝が内側に入る: つま先と一直線になるように膝を動かせ。 体幹が前に折れる: 下ろす間も肋骨を骨盤の真上に重ねて保て。
