Adduzione dell'anca in piedi
Intermedio
Conosciuto anche come: Adduzione dell’anca a corpo libero in piedi · Adduzione della gamba in piedi
Consiglio Esperto
Fissa lo sguardo su un punto davanti a te. Ti aiuta a stabilizzare la posizione senza appoggio, evitando di agitare le braccia per compensare a ogni ripetizione.
Passaggi su come fare
- Mettiti in piedi con i piedi sotto le anche e le braccia rilassate.
- Sposta il peso sulla gamba destra, mantenendo il ginocchio leggermente piegato.
- Solleva il piede sinistro di lato, mantenendo il ginocchio quasi teso.
- Avvicina la gamba sinistra verso l’interno finché il piede si avvicina alla caviglia destra.
- Riporta lentamente la gamba sinistra verso l’esterno, tenendo il piede sollevato da terra.
- Completa tutte le ripetizioni con la gamba sinistra, poi cambia lato.
Errori Comuni
- Il busto si inclina di latoCorrezione: riduci l’ampiezza verso l’esterno e mantieni le spalle sopra le anche.
- Il piede della gamba attiva ruota verso l’esternoCorrezione: tieni le punte rivolte in avanti durante tutto il movimento.
Consigli del Coach
Mettiti ben drittoAvvicina lentamenteMantieni le anche livellate
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Adduzione dell'anca in piedi coinvolge principalmente i Quadricipiti, con meccaniche di Stretching usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti100%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Stretching
Perché Livello 3?
Intermedio
L’equilibrio su una gamba senza appoggio mentre muovi l’altra gamba determina la difficoltà.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Adduzione dell'anca in piedi?
Adduzione dell'anca in piedi coinvolge principalmente i Quadricipiti. È classificato come un esercizio Stretching eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Adduzione dell'anca in piedi?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Adduzione dell'anca in piedi è adatto ai principianti?
Adduzione dell'anca in piedi è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Adduzione dell'anca in piedi?
Il busto si inclina di lato: riduci l’ampiezza verso l’esterno e mantieni le spalle sopra le anche. Il piede della gamba attiva ruota verso l’esterno: tieni le punte rivolte in avanti durante tutto il movimento.
