Adduzione dell'anca in piedi con elastico
Intermedio
Conosciuto anche come: Adduzione dell'anca con elastico di resistenza
Consiglio Esperto
Allontanati abbastanza dall'ancoraggio perché l'elastico resti leggermente in tensione quando la gamba è di lato. Se è allentato, oscilli nella partenza invece di lavorare contro la resistenza.
Passaggi su come fare
- Fissa l'elastico a un ancoraggio basso accanto alla gamba che lavora e avvolgilo intorno a quella caviglia.
- Stai in piedi con il peso sulla gamba opposta e una mano appoggiata per mantenere l'equilibrio.
- Posiziona la gamba che lavora leggermente verso l'esterno, mantenendola quasi tesa e con la punta del piede in avanti.
- Porta la gamba che lavora verso l'interno, facendola passare davanti a quella d'appoggio.
- Riporta lentamente la gamba verso l'esterno senza lasciare che l'elastico ti faccia perdere l'equilibrio.
- Completa le ripetizioni previste da questo lato, poi cambia gamba e riposiziona l'elastico.
Errori Comuni
- Il bacino ruota insieme alla gambaCorrezione: mantieni entrambi i punti delle anche rivolti in avanti.
- Il ginocchio d'appoggio si bloccaCorrezione: mantieni una leggera flessione mentre resti in equilibrio.
Consigli del Coach
Scorri verso l'internoAnche squadrateStai ben dritto
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Adduzione dell'anca in piedi con elastico coinvolge principalmente i Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Elastico. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti100%
Attrezzatura
Elastico
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Il sostegno su una gamba richiede controllo del bacino mentre l'altra gamba si muove contro una resistenza laterale.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Adduzione dell'anca in piedi con elastico?
Adduzione dell'anca in piedi con elastico coinvolge principalmente i Quadricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Elastico.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Adduzione dell'anca in piedi con elastico?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Adduzione dell'anca in piedi con elastico è adatto ai principianti?
Adduzione dell'anca in piedi con elastico è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Adduzione dell'anca in piedi con elastico?
Il bacino ruota insieme alla gamba: mantieni entrambi i punti delle anche rivolti in avanti. Il ginocchio d'appoggio si blocca: mantieni una leggera flessione mentre resti in equilibrio.
