Estensione del ginocchio da seduto
Principiante
Consiglio Esperto
Rendi la fase di discesa controllata quanto la salita. Lasciare cadere il piede riduce gran parte del lavoro in questo esercizio senza carico.
Passaggi su come fare
- Siediti con la schiena dritta su un box o su una sedia stabile, con entrambi i piedi appoggiati a terra.
- Appoggia le mani accanto ai fianchi e tieni le cosce sostenute dalla seduta.
- Distendi un ginocchio, sollevando il piede in avanti finché la gamba è comodamente tesa.
- Piega il ginocchio della gamba in lavoro per abbassare il piede, mentre l'altro resta a terra.
- Completa le ripetizioni previste con questa gamba, poi cambia lato.
Errori Comuni
- Solleva la cosciaCorrezione: tienila appoggiata sulla seduta, così il movimento parte dal ginocchio.
- Blocchi il ginocchio in estensioneCorrezione: distendilo gradualmente senza forzare l'articolazione.
Consigli del Coach
Coscia fermaDistendi senza bloccareScendi con controllo
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Estensione del ginocchio da seduto coinvolge principalmente i Quadricipiti, con meccaniche di Stretching usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti100%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Stretching
Perché Livello 1?
Principiante
La posizione seduta con supporto e il movimento del ginocchio senza carico richiedono poca forza, equilibrio e coordinazione.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Estensione del ginocchio da seduto?
Estensione del ginocchio da seduto coinvolge principalmente i Quadricipiti. È classificato come un esercizio Stretching eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Estensione del ginocchio da seduto?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Estensione del ginocchio da seduto è adatto ai principianti?
Sì, Estensione del ginocchio da seduto è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Estensione del ginocchio da seduto?
Solleva la coscia: tienila appoggiata sulla seduta, così il movimento parte dal ginocchio. Blocchi il ginocchio in estensione: distendilo gradualmente senza forzare l'articolazione.
