Clean and press con doppio kettlebell
Avanzato
Conosciuto anche come: Clean and press con due kettlebell
Consiglio Esperto
Durante il clean lascia che le mani ruotino attorno ai kettlebell, invece di farli ribaltare sui polsi. L’obiettivo è una ricezione silenziosa nel rack.
Passaggi su come fare
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, tenendo i due kettlebell con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Piega le ginocchia e porta il bacino indietro, abbassando entrambi i kettlebell tra le cosce con le braccia tese.
- Spingi con le gambe e guida i kettlebell vicino al corpo, ruotandoli nella posizione di rack sulle spalle.
- Ricevi entrambi i kettlebell sugli avambracci in squat, mantenendo i gomiti vicini alle costole.
- RisalI dallo squat e spingi entrambi i kettlebell sopra la testa, espirando mentre raddrizzi le braccia.
- Riporta entrambi i kettlebell sulle spalle, poi portali tra le cosce per la ripetizione successiva.
Errori Comuni
- Sollevarli con le bracciaCorrezione: esegui il clean usando invece la spinta di anche e gambe.
- Ti inclini all’indietro sopra la testaCorrezione: mantieni le costole allineate sopra il bacino mentre raddrizzi le braccia.
Consigli del Coach
Spingi con le gambeRicevi morbidoCostole giù sopra la testa
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Clean and press con doppio kettlebell coinvolge principalmente i Spalle, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Kettlebell. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Spalle30%
Quadricipiti25%
Secondario
Glutei15%
Tricipiti10%
Femorali5%
Polpacci5%
Bicipiti5%
Avambracci5%
Attrezzatura
Kettlebell
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 4?
Avanzato
Coordinare due clean esplosivi, una ricezione in squat e una spinta sopra la testa richiede una tecnica già allenata.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Clean and press con doppio kettlebell?
Clean and press con doppio kettlebell coinvolge principalmente i Spalle, Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Glutei, Tricipiti, Femorali, Polpacci, Bicipiti, Avambracci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Kettlebell.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Clean and press con doppio kettlebell?
Per i principianti, inizia con 2 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Clean and press con doppio kettlebell è adatto ai principianti?
Clean and press con doppio kettlebell è considerato un esercizio avanzato ed è più adatto a chi ha esperienza. I principianti dovrebbero costruire una forza di base con movimenti più semplici prima di provare questo esercizio.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Clean and press con doppio kettlebell?
Sollevarli con le braccia: esegui il clean usando invece la spinta di anche e gambe. Ti inclini all’indietro sopra la testa: mantieni le costole allineate sopra il bacino mentre raddrizzi le braccia.
