Sumo Squat dengan Rantai dengan Beban

Menengah

Bilateral

Saran Ahli

Rantai yang berayun bisa menarik tubuh keluar dari jalur. Biarkan rantai tenang sebelum turun lagi, jangan melawan momentumnya.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Kencangkan sabuk pinggang hingga pas, dengan rantai menggantung tepat di tengah di antara kedua kaki.
Buka kaki lebih lebar dari bahu, lalu arahkan ujung kaki ke luar.
Tarik napas saat menekuk kedua lutut dan pinggul, lalu turunkan tubuh di antara paha.
Turun sejauh yang nyaman sambil menjaga tumit tetap menapak dan punggung netral.
Buang napas saat mendorong melalui kedua kaki untuk meluruskan pinggul dan lutut.
Berdiri tegak, lalu ulangi Squat dengan kedua kaki bergerak bersamaan.

Kesalahan Umum

Lutut jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan lutut searah dengan ujung kaki.
Punggung bawah membulat di posisi bawahPerbaiki: kurangi kedalaman sebelum panggul ikut menekuk.

Instruksi Pelatih

Lutut searah ujung kakiDorong dengan seluruh telapakJaga rantai tetap tenang

Pengingat singkat untuk diingat setiap set.

Catat Sumo Squat dengan Rantai dengan Beban di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Sumo Squat dengan Rantai dengan Beban terutama menargetkan Paha Depan, Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbobot. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha Depan55%

Glutes45%

Peralatan

Berbobot

Jenis Latihan

Kekuatan

Mengapa Level 3?

Menengah

Mengatur Squat dengan posisi kaki lebar, beban tambahan, dan gerakan rantai yang menggantung membutuhkan kemampuan dasar Squat.

Teknik

Stabilitas

Kekuatan

Mobilitas

Dampak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Variasi

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Sumo Squat dengan Rantai dengan Beban?

Sumo Squat dengan Rantai dengan Beban terutama menargetkan Paha Depan, Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berbobot.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Sumo Squat dengan Rantai dengan Beban?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Sumo Squat dengan Rantai dengan Beban cocok untuk pemula?

Sumo Squat dengan Rantai dengan Beban dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.

Apa kesalahan paling umum saat melakukan Sumo Squat dengan Rantai dengan Beban?

Lutut jatuh ke dalam: arahkan lutut searah dengan ujung kaki. Punggung bawah membulat di posisi bawah: kurangi kedalaman sebelum panggul ikut menekuk.