Abduksi Pinggul Berdiri Lurus
Menengah
Juga dikenal sebagai: Angkat Kaki Samping Berdiri
Saran Ahli
Pinggul pada kaki tumpuan juga ikut bekerja. Tekan kaki itu secara merata ke lantai dan jangan biarkan pinggul tumpuan bergeser ke samping.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul dan lengan rileks di samping tubuh.
- Pindahkan berat badan ke kaki kiri, dengan lutut sedikit ditekuk.
- Angkat kaki kanan ke samping dengan lutut hampir lurus, lalu berhenti sebelum tubuh miring.
- Turunkan kaki kanan ke lantai dengan terkendali.
- Pindahkan berat badan ke kaki kanan dan ulangi dengan kaki kiri, bergantian setiap repetisi.
Kesalahan Umum
- Kaki yang diangkat diayunkanPerbaiki: perlambat gerakan agar otot pinggul mengendalikan kedua arah.
- Jari kaki mengarah ke luarPerbaiki: pertahankan jari kaki menghadap ke depan saat kaki diangkat.
Instruksi Pelatih
Berdiri tegakAngkat lurus ke sampingTurunkan dengan terkendali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Abduksi Pinggul Berdiri Lurus di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Abduksi Pinggul Berdiri Lurus terutama menargetkan Paha Depan, Glutes, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan25%
Glutes75%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 3?
Menengah
Keseimbangan dengan satu kaki tanpa tumpuan tambahan saat kaki lainnya bergerak menentukan tingkat kesulitannya.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Abduksi Pinggul Berdiri Lurus?
Abduksi Pinggul Berdiri Lurus terutama menargetkan Paha Depan, Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Abduksi Pinggul Berdiri Lurus?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Abduksi Pinggul Berdiri Lurus cocok untuk pemula?
Abduksi Pinggul Berdiri Lurus dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Abduksi Pinggul Berdiri Lurus?
Kaki yang diangkat diayunkan: perlambat gerakan agar otot pinggul mengendalikan kedua arah. Jari kaki mengarah ke luar: pertahankan jari kaki menghadap ke depan saat kaki diangkat.
