Ekstensi Pinggul Berdiri
Menengah
Juga dikenal sebagai: Ekstensi Pinggul Berdiri Berat Badan
Saran Ahli
Gerakan kecil ke belakang sudah cukup. Jika punggung bawah melengkung, kurangi rentangnya agar gerakan berasal dari pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul dan lengan rileks di samping tubuh.
- Pindahkan berat badan ke satu kaki, dengan lutut sedikit ditekuk.
- Gerakkan kaki lainnya ke belakang dari pinggul, dengan lutut hampir lurus.
- Berhenti sebelum tubuh condong ke depan atau panggul berputar.
- Kembalikan kaki yang dilatih ke samping kaki tumpuan dengan terkendali.
- Selesaikan semua repetisi pada sisi ini, lalu ganti kaki dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Kaki diayunkan ke belakangPerbaiki: perlambat gerakan agar momentum tidak mengangkat kaki.
- Kaki yang dilatih berputar ke luarPerbaiki: pertahankan jari kaki mengarah ke depan saat kaki bergerak ke belakang.
Instruksi Pelatih
Berdiri tegakJaga pinggul menghadap depanRaih ke belakang, bukan ke atas
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Ekstensi Pinggul Berdiri di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Ekstensi Pinggul Berdiri terutama menargetkan Glutes, Hamstring, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes65%
Hamstring35%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 3?
Menengah
Tantangan utamanya adalah keseimbangan dengan satu kaki tanpa tumpuan saat kaki lainnya bergerak.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Ekstensi Pinggul Berdiri?
Ekstensi Pinggul Berdiri terutama menargetkan Glutes, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ekstensi Pinggul Berdiri?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Ekstensi Pinggul Berdiri cocok untuk pemula?
Ekstensi Pinggul Berdiri dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Ekstensi Pinggul Berdiri?
Kaki diayunkan ke belakang: perlambat gerakan agar momentum tidak mengangkat kaki. Kaki yang dilatih berputar ke luar: pertahankan jari kaki mengarah ke depan saat kaki bergerak ke belakang.
