Adduksi Pinggul Berdiri
Menengah
Juga dikenal sebagai: Adduksi Pinggul Berdiri Berat Badan
Saran Ahli
Tatap satu titik di depan. Ini membantu menstabilkan posisi tanpa mengayunkan lengan untuk menjaga keseimbangan di setiap repetisi.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah tegak dengan kaki berada tepat di bawah pinggul dan lengan rileks.
- Pindahkan berat badan ke kaki kanan, dengan lutut sedikit ditekuk.
- Angkat kaki kiri ke samping, dengan lutut hampir lurus.
- Tarik kaki kiri ke arah dalam hingga mendekati pergelangan kaki kanan.
- Gerakkan kaki kiri kembali ke luar secara perlahan, tanpa menyentuh lantai.
- Selesaikan semua repetisi dengan kaki kiri, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Badan miring ke sampingPerbaiki: kurangi rentang gerak ke luar dan jaga bahu tetap di atas pinggul.
- Kaki yang dilatih berputar ke luarPerbaiki: pertahankan jari kaki menghadap ke depan sepanjang gerakan.
Instruksi Pelatih
Berdiri tegakTarik ke dalam perlahanJaga pinggul tetap sejajar
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Adduksi Pinggul Berdiri di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Adduksi Pinggul Berdiri terutama menargetkan Paha Depan, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 3?
Menengah
Keseimbangan dengan satu kaki tanpa tumpuan saat kaki lainnya bergerak menentukan tingkat kesulitannya.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Adduksi Pinggul Berdiri?
Adduksi Pinggul Berdiri terutama menargetkan Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Adduksi Pinggul Berdiri?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Adduksi Pinggul Berdiri cocok untuk pemula?
Adduksi Pinggul Berdiri dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Adduksi Pinggul Berdiri?
Badan miring ke samping: kurangi rentang gerak ke luar dan jaga bahu tetap di atas pinggul. Kaki yang dilatih berputar ke luar: pertahankan jari kaki menghadap ke depan sepanjang gerakan.
