Adduksi Pinggul Berdiri dengan Band
Menengah
Juga dikenal sebagai: Adduksi Pinggul Berdiri dengan Resistance Band · Standing Banded Hip Adduction · Adduksi Kaki Berdiri dengan Band
Saran Ahli
Berdirilah cukup jauh dari jangkar agar band tetap sedikit menegang saat kaki berada di samping. Band yang kendur membuatmu mengayun dari posisi awal, bukan bekerja melawan resistensi.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang band pada jangkar rendah di samping kaki yang bekerja dan lingkarkan pada pergelangan kaki tersebut.
- Berdiri tegak dengan berat badan di kaki yang berlawanan, lalu gunakan satu tangan sebagai tumpuan untuk menjaga keseimbangan.
- Posisikan kaki yang bekerja sedikit ke luar, tetap hampir lurus dengan jari kaki mengarah ke depan.
- Tarik kaki yang bekerja ke dalam melewati bagian depan kaki penopang.
- Kembalikan kaki yang bekerja ke luar secara perlahan tanpa membiarkan band menarik tubuh hingga kehilangan keseimbangan.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada sisi ini, lalu ganti kaki dan atur ulang posisi band.
Kesalahan Umum
- Panggul berputar mengikuti kakiPerbaiki: hadapkan kedua sisi panggul ke depan.
- Lutut kaki penopang terkunciPerbaiki: pertahankan sedikit tekukan saat menjaga keseimbangan.
Instruksi Pelatih
Sapukan kaki ke dalamJaga pinggul tetap lurusBerdiri tegak
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Adduksi Pinggul Berdiri dengan Band di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Adduksi Pinggul Berdiri dengan Band terutama menargetkan Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan100%
Peralatan
Band
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Bertumpu pada satu kaki membutuhkan kontrol panggul saat kaki lainnya bergerak melawan resistensi lateral.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Adduksi Pinggul Berdiri dengan Band?
Adduksi Pinggul Berdiri dengan Band terutama menargetkan Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Adduksi Pinggul Berdiri dengan Band?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Adduksi Pinggul Berdiri dengan Band cocok untuk pemula?
Adduksi Pinggul Berdiri dengan Band dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Adduksi Pinggul Berdiri dengan Band?
Panggul berputar mengikuti kaki: hadapkan kedua sisi panggul ke depan. Lutut kaki penopang terkunci: pertahankan sedikit tekukan saat menjaga keseimbangan.
