Berlutut Dumbbell Rollout
Menengah
Juga dikenal sebagai: Kneeling Dumbbell Ab Rollout · Dumbbell Rollout Berlutut
Saran Ahli
Jangkauan gerak lebih menentukan tingkat kesulitan daripada berat Dumbbell. Mulailah dengan Rollout pendek dan tambah jarak hanya jika punggung bawah tidak melengkung.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berlutut di lantai dengan satu Dumbbell berujung bulat tepat di bawah bahu.
- Pegang gagangnya dari atas dengan kedua tangan berdampingan, dan jaga lengan hampir lurus.
- Kencangkan perut dan sedikit tekuk panggul ke dalam, dengan kedua lutut tetap menempel di lantai.
- Gulingkan kedua tangan ke depan secara bersamaan, turunkan tubuh hanya selama punggung bawah tetap stabil.
- Buang napas saat menarik Dumbbell kembali ke bawah bahu, dengan lengan tetap hampir lurus.
- Ulangi sesuai repetisi yang ditentukan, gunakan jangkauan yang sama dan terkendali setiap kali.
Kesalahan Umum
- Pinggul lebih dulu mundur ke arah tumitPerbaiki: kembalikan pinggul dan tubuh secara bersamaan.
- Dumbbell menyimpang ke sampingPerbaiki: berikan tekanan yang sama melalui kedua tangan.
Instruksi Pelatih
Turunkan rusukPinggul dan bahu bergerak bersamaJaga lengan tetap panjang
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Berlutut Dumbbell Rollout di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Berlutut Dumbbell Rollout terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut65%
Sekunder
Bahu15%
Lats20%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Gerakan ini membutuhkan kekuatan perut dan kontrol bahu yang terkoordinasi untuk mencegah punggung melengkung di atas tumpuan yang bergulir.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Berlutut Dumbbell Rollout?
Berlutut Dumbbell Rollout terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lats. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Berlutut Dumbbell Rollout?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Berlutut Dumbbell Rollout cocok untuk pemula?
Berlutut Dumbbell Rollout dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Berlutut Dumbbell Rollout?
Pinggul lebih dulu mundur ke arah tumit: kembalikan pinggul dan tubuh secara bersamaan. Dumbbell menyimpang ke samping: berikan tekanan yang sama melalui kedua tangan.
