Rollout Berlutut dengan EZ-Bar

Menengah

Bilateral

Juga dikenal sebagai: EZ-Bar Ab Rollout · Rollout Perut Berlutut dengan EZ-Bar

Saran Ahli

Mulailah dengan jangkauan pendek, bukan mengejar jarak. Perpanjang rollout hanya setelah kamu bisa membalikkan arah dengan lancar tanpa kehilangan ketegangan perut.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Pasang pelat dengan jumlah yang sama pada EZ-Bar agar kedua ujung menggelinding seimbang.
Berlututlah di lantai dan pegang EZ-Bar dengan telapak tangan menghadap ke bawah, selebar bahu.
Posisikan EZ-Bar di bawah bahu, dengan lengan hampir lurus dan tulang rusuk tetap turun.
Gulingkan kedua tangan ke depan secara bersamaan, luruskan tubuh hanya sejauh punggung tetap netral.
Buang napas sambil menarik EZ-Bar kembali ke bawah bahu, dengan siku tetap hampir lurus.
Atur kembali posisi tulang rusuk di atas panggul, lalu ulangi sesuai repetisi yang diprogram.

Kesalahan Umum

EZ-Bar menyimpang ke sampingPerbaiki: berikan tekanan yang sama melalui kedua tangan.
Pinggul bergerak mundur lebih duluPerbaiki: kembalikan dada dan pinggul secara bersamaan.

Instruksi Pelatih

Tulang rusuk turunJaga lengan tetap panjangDada dan pinggul bersama

Pengingat singkat untuk diingat setiap set.

Catat Rollout Berlutut dengan EZ-Bar di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Rollout Berlutut dengan EZ-Bar terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan EZ Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Perut65%

Sekunder

Lats25%

Paha Depan10%

Peralatan

EZ Barbel

Jenis Latihan

Kekuatan

Mengapa Level 3?

Menengah

Membutuhkan kekuatan perut dan koordinasi gerakan bahu untuk mencegah punggung bawah melengkung selama rollout.

Teknik

Stabilitas

Kekuatan

Mobilitas

Dampak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Variasi

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Rollout Berlutut dengan EZ-Bar?

Rollout Berlutut dengan EZ-Bar terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lats, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan EZ Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rollout Berlutut dengan EZ-Bar?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Rollout Berlutut dengan EZ-Bar cocok untuk pemula?

Rollout Berlutut dengan EZ-Bar dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.

Apa kesalahan paling umum saat melakukan Rollout Berlutut dengan EZ-Bar?

EZ-Bar menyimpang ke samping: berikan tekanan yang sama melalui kedua tangan. Pinggul bergerak mundur lebih dulu: kembalikan dada dan pinggul secara bersamaan.