Hip Thrust Berat Badan
Pemula
Juga dikenal sebagai: Hip Thrust Tanpa Beban · Hip Thrust Berat Badan di Bench
Saran Ahli
Jika Hamstring lebih dominan, dekatkan sedikit kaki. Usahakan tulang kering hampir vertikal di posisi atas agar beban tetap terpusat pada Glute.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Topang punggung atas pada Bench datar, tepi sofa kokoh, atau Kursi rendah yang stabil.
- Letakkan lengan di sepanjang tumpuan dan pijakkan kedua kaki selebar pinggul.
- Tekuk lutut dan turunkan pinggul mendekati lantai.
- Buang napas dan dorong melalui kedua kaki untuk mengangkat pinggul bersamaan.
- Berhenti saat bahu, pinggul, dan lutut membentuk garis lurus.
- Turunkan pinggul dengan terkendali, lalu ulangi sesuai repetisi yang ditentukan.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkung di posisi atasPerbaiki: tahan tulang rusuk tetap turun dan sedikit tekuk panggul.
- Lutut jatuh ke dalamPerbaiki: jaga agar tetap mengikuti arah kaki.
Instruksi Pelatih
Dorong dengan kedua kakiRemas GluteTulang rusuk turun
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Hip Thrust Berat Badan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Hip Thrust Berat Badan terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes75%
Sekunder
Hamstring15%
Paha Depan10%
Peralatan
Berat Badan
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 1?
Pemula
Tumpuan punggung atas dan beban Berat Badan dengan kedua kaki menjadikan gerakan ekstensi pinggul ini sederhana dan stabil.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Hip Thrust Berat Badan?
Hip Thrust Berat Badan terutama menargetkan Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Hip Thrust Berat Badan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Hip Thrust Berat Badan cocok untuk pemula?
Ya, Hip Thrust Berat Badan dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Hip Thrust Berat Badan?
Punggung bawah melengkung di posisi atas: tahan tulang rusuk tetap turun dan sedikit tekuk panggul. Lutut jatuh ke dalam: jaga agar tetap mengikuti arah kaki.
