Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Band
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Band Bulgarian Split Squat · Bulgarian Split Squat dengan Band
Saran Ahli
Sedikit condongkan batang tubuh ke depan untuk menambah tantangan pada glute. Condong dari pinggul, bukan dengan membungkukkan punggung, dan pertahankan sebagian besar beban pada kaki depan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kaki belakang di atas bench datar, dudukan sofa, kursi kokoh, atau anak tangga paling bawah.
- Injak bagian tengah band dengan telapak kaki depan, lalu pegang kedua ujungnya di samping pinggul.
- Beri jarak kaki selebar pinggul, dengan kaki depan menapak penuh.
- Tekuk kedua lutut, turunkan lutut belakang ke arah lantai dalam rentang yang nyaman.
- Buang napas sambil mendorong melalui kaki depan untuk kembali berdiri.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada kaki depan, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Lutut depan masuk ke dalamPerbaiki: arahkan tetap segaris dengan jari kaki tengah.
- Kaki belakang ikut mendorong tubuh ke atasPerbaiki: gunakan terutama untuk keseimbangan dan dorong melalui kaki depan.
Instruksi Pelatih
Kaki depan tetap menapakLutut mengikuti jari kakiTangan di samping pinggul
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Band di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Band terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes50%
Sekunder
Paha Depan45%
Betis5%
Peralatan
Band
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Kaki belakang yang ditinggikan dan tegangan band yang berubah memerlukan kontrol kaki depan serta koordinasi posisi yang sudah terlatih.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Band?
Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Band terutama menargetkan Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha Depan, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Band?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Band cocok untuk pemula?
Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Band dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Band?
Lutut depan masuk ke dalam: arahkan tetap segaris dengan jari kaki tengah. Kaki belakang ikut mendorong tubuh ke atas: gunakan terutama untuk keseimbangan dan dorong melalui kaki depan.
