Stojeća abdukcija kuka na spravi
Srednji
Također poznat kao: Abdukcija kuka na multi hip spravi
Savjet stručnjaka
Veća visina nije uvijek bolja. Prestani podizati nogu čim se zdjelica počne naginjati ili podizati, kako bi pokret ostao u kuku.
Koraci kako napraviti
- Namjesti otpor na spravi i postavi jastučić na vanjsku stranu bedra, iznad koljena.
- Uhvatite obje ručke i uspravi se, oslanjajući težinu na potpornu nogu.
- Savij radno koljeno i drži bedro uz jastučić.
- Guraj radno bedro prema van kroz ugodan raspon, bez okretanja trupa.
- Polako vrati radno bedro prema početnom položaju.
- Odrađi zadani broj ponavljanja ovom nogom, zatim promijeni stranu i ponovi.
Česte pogreške
- Radno koljeno se okreće prema goreIspravi: drži ga usmjerenim prema naprijed dok bedro pomičeš u stranu.
- Utezi udaraju pri povratkuIspravi: uspori završni dio spuštanja.
Upute trenera
Drži pojas ravnoVodi bedromKontroliraj povratak
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Stojeća abdukcija kuka na spravi u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Stojeća abdukcija kuka na spravi prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Sprava s polugom. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica80 %
Kvadricepsi20 %
Oprema
Sprava s polugom
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Oslonac na jednoj nozi zahtijeva kontrolu zdjelice dok se druga noga pomiče, unatoč osloncu rukama.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Stojeća abdukcija kuka na spravi?
Stojeća abdukcija kuka na spravi prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Sprava s polugom.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Stojeća abdukcija kuka na spravi?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Stojeća abdukcija kuka na spravi prikladan za početnike?
Stojeća abdukcija kuka na spravi je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Stojeća abdukcija kuka na spravi?
Radno koljeno se okreće prema gore: drži ga usmjerenim prema naprijed dok bedro pomičeš u stranu. Utezi udaraju pri povratku: uspori završni dio spuštanja.
