Stražnji čučanj sa šipkom
Napredno
Također poznat kao: Back squat · Čučanj sa šipkom
Savjet stručnjaka
Drži šipku iznad sredine stopala. Blagi nagib trupa prema naprijed je normalan, zato nemoj na silu držati prsa potpuno uspravnima.
Koraci kako napraviti
- Postavi šipku preko gornjeg dijela leđa i uhvati je objema rukama izvan širine ramena.
- Postavi stopala otprilike u širinu ramena, s prstima blago okrenutima prema van.
- Udahni i zategni trup prije istodobnog savijanja kukova i koljena.
- Spuštaj se dok se bedra ne približe paraleli, držeći cijela stopala na podu.
- Odgurni se kroz oba stopala i ustani, tako da se kukovi i prsa podižu zajedno.
- Izdahni pri vrhu pokreta, zatim ponovno zategni trup prije svakog ponavljanja.
Česte pogreške
- Koljena padaju prema unutraIspravi: usmjeri ih u istom smjeru kao i prste stopala.
- Donji dio leđa se zaokružuje u dubiniIspravi: prekini spuštanje prije nego što se zdjelica primjetno podvuče.
Upute trenera
Koljena prate prsteCijelo stopalo na poduKukovi i prsa zajedno
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Stražnji čučanj sa šipkom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Stražnji čučanj sa šipkom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica40 %
Kvadricepsi55 %
Sekundarno
Stražnja loža5 %
Oprema
Šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 4?
Napredno
Opterećenje gornjeg dijela leđa zahtijeva pouzdano zatezanje trupa i usklađen pokret kukova i koljena pod opterećenjem kralježnice.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Što čučanj sa šipkom aktivira?
Stražnji čučanj sa šipkom cilja tvoje gluteuse i kvadricepse kao primarne mišiće. Tvoja zadnja loža također se aktivira da pomogne pokretu. Ovo je jedna od najpopularnijih vježbi za trening gluteusa. Trebat će ti šipka za ovu vježbu.
Koja je najčešća greška kod čučnja sa šipkom?
Najveća greška je dopustiti da ti donji dio leđa preuzme kontrolu umjesto da pritisneš kroz svoje gluteuse. Uspori, fokusiraj se na osjećaj rada gluteusa kroz cijeli raspon pokreta i koristi težinu ili razinu težine koju zapravo možeš kontrolirati.
Koliko setova i ponavljanja trebam raditi za čučanj sa šipkom?
Započni s 3 seta po 10 do 15 ponavljanja. Ako vježba radi jednu stranu po stranu, napravi 10 do 15 ponavljanja po strani. Odmori 30 do 60 sekundi između setova. Odaberi težinu koja čini da ti posljednja 2 do 3 ponavljanja budu izazovna, ali izvodljiva s dobrom tehnikom. Prati svoje setove u FitAI aplikaciji kako bi bio siguran da napreduješ tijekom vremena.
Što mogu raditi umjesto čučnja sa šipkom ako nemam šipku?
Možeš zamijeniti s bučicama ili teškom elastičnom trakom i još uvijek učinkovito ciljati svoje gluteuse. Ključ je zadržavanje istog obrasca pokreta i raspona pokreta. Izvor otpora manje je važan od toga kako kontroliraš pokret.
