Čučanj s vlastitom težinom
Lako
Također poznat kao: Čučanj u zraku · Čučanj bez opterećenja
Savjet stručnjaka
Koljena smiju prijeći prste stopala. Pusti ih da se prirodno pomaknu naprijed umjesto da na silu držiš potkoljenice okomitima i naginješ prsa prema dolje.
Koraci kako napraviti
- Stani sa stopalima približno u širini ramena i prstima lagano okrenutima prema van.
- Ispruži ruke naprijed kako bi lakše održao ravnotežu.
- Udahni, savij oba koljena istodobno te spuštaj kukove prema natrag i dolje.
- Spuštaj se prema položaju u kojem su bedra paralelna s podom, ali stani ranije ako se pete podignu ili leđa zaokruže.
- Izdahni, odgurni se kroz oba stopala i ispruži noge do uspravnog stava.
- Ponavljaj na mjestu, izvodeći svako ponavljanje glatko i kontrolirano.
Česte pogreške
- Koljena padaju prema unutraIspravi: usmjeri ih u istom smjeru kao prste stopala.
- Na vrhu se izvijaš unatragIspravi: završi uspravnim stavom, s rebrima iznad zdjelice.
Upute trenera
Kukovi natrag i doljeDrži pete na poduOdgurni pod od sebe
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Čučanj s vlastitom težinom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Čučanj s vlastitom težinom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica35 %
Kvadricepsi55 %
Sekundarno
Listovi10 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Zahtijeva osnovnu koordinaciju kukova i koljena, ravnotežu u stojećem položaju i umjerenu pokretljivost gležnjeva.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Čučanj s vlastitom težinom?
Čučanj s vlastitom težinom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Čučanj s vlastitom težinom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Čučanj s vlastitom težinom prikladan za početnike?
Da, Čučanj s vlastitom težinom je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Čučanj s vlastitom težinom?
Koljena padaju prema unutra: usmjeri ih u istom smjeru kao prste stopala. Na vrhu se izvijaš unatrag: završi uspravnim stavom, s rebrima iznad zdjelice.
