Dvostruki nabačaj i potisak s girjama
Napredno
Također poznat kao: Dvostruki nabačaj s girjama i potisak
Savjet stručnjaka
Tijekom nabačaja dopusti šakama da se pomaknu oko girja umjesto da ih prevrćeš preko ručnih zglobova. Cilj je tih i kontroliran prihvat u položaj oslonca.
Koraci kako napraviti
- Stani malo šire od širine kukova i drži obje girje tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugome.
- Savij koljena i gurni kukove unatrag, spuštajući obje girje između bedara s ispruženim rukama.
- Odrazom nogu pokreni obje girje blizu tijela i zakreni ih u položaj oslonca na ramenima.
- Dočekaj obje girje na podlakticama u čučnju, držeći laktove blizu rebara.
- Odrazom iz čučnja ustani i potisni obje girje iznad glave, izdišući dok ispružaš ruke.
- Spusti obje girje na ramena, zatim ih pregibom u kukovima vrati između bedara za sljedeće ponavljanje.
Česte pogreške
- Podizanje girja pregibom rukuIspravi: nabačaj pokreni kukovima i nogama.
- Zabacivanje unatrag iznad glaveIspravi: drži rebra poravnata iznad zdjelice dok ispružaš ruke.
Upute trenera
Noge pokreću nabačajDočekaj mekanoRebra dolje iznad glave
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Dvostruki nabačaj i potisak s girjama u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Dvostruki nabačaj i potisak s girjama prvenstveno cilja Ramena, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Girja. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena30 %
Kvadricepsi25 %
Sekundarno
Stražnjica15 %
Tricepsi10 %
Stražnja loža5 %
Listovi5 %
Bicepsi5 %
Podlaktice5 %
Oprema
Girja
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 4?
Napredno
Usklađivanje dva eksplozivna nabačaja, prihvata u čučnju i potiska iznad glave zahtijeva uvježbanu tehniku.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Dvostruki nabačaj i potisak s girjama?
Dvostruki nabačaj i potisak s girjama prvenstveno cilja Ramena, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Stražnjica, Tricepsi, Stražnja loža, Listovi, Bicepsi, Podlaktice. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Girja.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Dvostruki nabačaj i potisak s girjama?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Dvostruki nabačaj i potisak s girjama prikladan za početnike?
Dvostruki nabačaj i potisak s girjama je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Dvostruki nabačaj i potisak s girjama?
Podizanje girja pregibom ruku: nabačaj pokreni kukovima i nogama. Zabacivanje unatrag iznad glave: drži rebra poravnata iznad zdjelice dok ispružaš ruke.
