Jednoručno veslanje bučicom u pretklonu na klupi
Srednji
Također poznat kao: Veslanje bučicom s osloncem na klupi · Jednoručno veslanje bučicom na klupi · Veslanje bučicom jednom rukom
Savjet stručnjaka
Dopusti lopatici da pri spuštanju klizne prema naprijed, a pri povlačenju natrag. Neprestano držanje lopatice povučenom skraćuje pokret bez potrebe.
Koraci kako napraviti
- Osloni ruku i koljeno suprotne strane na ravnu klupu, čvrstu stolicu ili rub stola.
- Stopalo strane koja radi postavi na pod, drži leđa ravnima, a trup približno vodoravnim.
- Drži bučicu ispod ramena strane koja radi, s dlanom okrenutim prema unutra.
- Povuci bučicu prema boku dok lakat ne prijeđe malo iza trupa.
- Kontrolirano spusti bučicu dok ruka strane koja radi ne bude ispružena.
- Napravi zadani broj ponavljanja na jednoj strani, zatim promijeni oslonac i ruku koja radi.
Česte pogreške
- Trup se zakreće pri povlačenjuIspravi: drži kukove i prsa okrenute prema podu.
- Rame strane koja radi podiže se prema uhuIspravi: drži ga podalje od uha dok povlačiš.
Upute trenera
Lakat prema kukuPrsa prema poduSpuštaj kontrolirano
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednoručno veslanje bučicom u pretklonu na klupi u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednoručno veslanje bučicom u pretklonu na klupi prvenstveno cilja Ramena, Latisimus, Trapezi, s Snaga mehanikom koristeći Bučica. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena15 %
Latisimus45 %
Trapezi20 %
Sekundarno
Bicepsi15 %
Podlaktice5 %
Oprema
Bučica
Posebna klupa
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Usklađivanje veslanja uz miran trup oslonjen na klupu zahtijeva osnovnu kontrolu pri vježbanju sa slobodnim utegom.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Što povlačenje bučice u pretklonu na klupi trenira?
Jednoručno veslanje bučicom u pretklonu na klupi cilja vaša ramena, latove i trapeze kao glavne mišićne skupine. Vaši bicepsi i podlaktice također pomažu u pokretu. To je jedna od najpopularnijih vježbi za trening ramena. Trebat će vam bučica za ovu vježbu.
Koja je najčešća pogreška kod povlačenja bučice u pretklonu na klupi?
Najveća pogreška je podizanje trapeza umjesto da se pokret izvodi kroz mišiće ramena. Usporite, fokusirajte se na osjećaj rada ramena kroz cijeli opseg pokreta, i koristite težinu ili razinu težine koju možete doista kontrolirati.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za povlačenje bučice u pretklonu na klupi?
Počnite s 3 serije od 10 do 15 ponavljanja. Ako vježba radi jednu stranu u isto vrijeme, radite 10 do 15 ponavljanja po strani. Odmarajte 30 do 60 sekundi između serija. Odaberite težinu koja čini posljednja 2 do 3 ponavljanja izazovnim, ali izvodljivim s dobrom formom. Pratite svoje serije u FitAI aplikaciji kako biste osigurali napredak tijekom vremena.
Što mogu raditi umjesto povlačenja bučice u pretklonu na klupi ako nemam bučicu?
Možete zamijeniti elastičnu traku ili boce s vodom za lagano opterećenje i još uvijek učinkovito ciljati ramena. Ključ je održati isti obrazac pokreta i opseg pokreta. Izvor otpora nije toliko bitan koliko to kako kontrolirate pokret.
