Raznožni čučanj sa šipkom (niski izdržaj)

Srednji

Unilateralno

Savjet stručnjaka

Nemoj postaviti stopala jedno iza drugog kao na užetu. Malo prostora u stranu olakšava ravnotežu, pod uvjetom da noge ostanu izvan putanje šipke.

Koraci kako napraviti

Zauzmi raznožni stav i drži šipku ispod zdjelice, između nogu.
Objema rukama uhvati šipku, ispruži ruke, drži trup uspravnim i podigni stražnju petu.
Udahni i savij oba koljena, spuštajući stražnje koljeno prema podu do ugodne dubine.
Izdahni i odgurni se prednjim stopalom prema gore, bez pomicanja stopala.
Napravi propisani broj ponavljanja s tom nogom naprijed, zatim promijeni stranu.

Česte pogreške

Prednje koljeno pada prema unutraIspravi: usmjeri ga u liniji sa srednjim prstima stopala.
Šipka se njiše tijekom ponavljanjaIspravi: uspori pokret i pusti da se uteg smiri prije nastavka.

Upute trenera

Prednje stopalo čvrsto na poduSpusti stražnje koljenoPusti ruke da vise

Kratki podsjetnici za svaki set.

Prati Raznožni čučanj sa šipkom (niski izdržaj) u FitAI

Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Počni besplatno

Aktivirani mišići

Raznožni čučanj sa šipkom (niski izdržaj) prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Stražnjica40 %

Kvadricepsi50 %

Sekundarno

Listovi10 %

Oprema

Šipka

Vrsta vježbe

Snaga

Zašto Razina 3?

Srednji

Raznožni stav zahtijeva ravnotežu dok kontroliraš slobodnu šipku između nogu.

Tehnika

Stabilnost

Snaga

Pokretljivost

Utjecaj

Učenje

Vodič za setove i ponavljanja

Početnik3 x 10-12

Srednji4 x 8-10

Napredni4 x 6-8

Varijacije

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Raznožni čučanj sa šipkom (niski izdržaj)?

Raznožni čučanj sa šipkom (niski izdržaj) prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.

Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Raznožni čučanj sa šipkom (niski izdržaj)?

Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.

Je li Raznožni čučanj sa šipkom (niski izdržaj) prikladan za početnike?

Raznožni čučanj sa šipkom (niski izdržaj) je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.

Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Raznožni čučanj sa šipkom (niski izdržaj)?

Prednje koljeno pada prema unutra: usmjeri ga u liniji sa srednjim prstima stopala. Šipka se njiše tijekom ponavljanja: uspori pokret i pusti da se uteg smiri prije nastavka.