नीलिंग डंबल रोलआउट
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: नीलिंग डंबल एब रोलआउट · डंबल एब रोलआउट · नीलिंग डंबल रोलर
विशेषज्ञ सलाह
मुश्किल का स्तर डंबल के वजन से ज्यादा तुम्हारी रीच पर निर्भर करता है। छोटी रोलआउट से शुरू करो और तभी दूर तक जाओ, जब लोअर बैक को आर्च होने से रोक सको।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर नीलिंग पोज़िशन में आओ और एक गोल सिरे वाले डंबल को शोल्डर्स के ठीक नीचे रखो।
- दोनों हाथों से उसके हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप में पास-पास पकड़ो और आर्म्स लगभग सीधी रखो।
- एब्डॉमिनल्स कसो और पेल्विस को हल्का टक करो, दोनों नीज़ को फ़्लोर पर टिकाए रखो।
- दोनों हाथों को साथ आगे रोल करो और तभी टोर्सो नीचे लाओ, जब लोअर बैक स्थिर रहे।
- सांस छोड़ते हुए डंबल को शोल्डर्स के नीचे वापस खींचो और आर्म्स लगभग सीधी रखो।
- तय repetitions दोहराओ और हर बार उसी नियंत्रित रीच का इस्तेमाल करो।
सामान्य गलतियाँ
- हिप्स पहले ही हील्स की ओर पीछे जाते हैंसुधारें: हिप्स और टोर्सो को साथ वापस लाओ।
- डंबल साइड में मुड़ता हैसुधारें: दोनों हाथों से बराबर दबाव बनाए रखो।
कोच क्यूज़
रिब्स नीचे रखोहिप्स और शोल्डर्स साथआर्म्स लंबी रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
नीलिंग डंबल रोलआउट मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स65%
द्वितीयक
Shoulders15%
Lats20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
रोलिंग सपोर्ट पर बैक को आर्च होने से रोकने के लिए एब्डॉमिनल ताकत और शोल्डर नियंत्रण का तालमेल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
नीलिंग डंबल रोलआउट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
नीलिंग डंबल रोलआउट मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Lats शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
नीलिंग डंबल रोलआउट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या नीलिंग डंबल रोलआउट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
नीलिंग डंबल रोलआउट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
नीलिंग डंबल रोलआउट करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हिप्स पहले ही हील्स की ओर पीछे जाते हैं: हिप्स और टोर्सो को साथ वापस लाओ। डंबल साइड में मुड़ता है: दोनों हाथों से बराबर दबाव बनाए रखो।
