ईज़ी-बार नीलिंग रोलआउट
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: ईज़ी-बार एब रोलआउट · नीलिंग ईज़ी-बार एब रोलआउट
विशेषज्ञ सलाह
शुरुआत में दूरी बढ़ाने के बजाय छोटा रीच करो। जब एब्डॉमिनल टेंशन खोए बिना दिशा आसानी से बदल सको, तभी रोलआउट लंबा करो।
कैसे करें स्टेप्स
- ईज़ी-बार पर बराबर प्लेट्स लगाकर सुरक्षित करो, ताकि दोनों सिरे समान रूप से रोल हों।
- फ़्लोर पर नीलिंग पोज़िशन में आओ और बार को ओवरहैंड ग्रिप से लगभग शोल्डर-चौड़ाई पर पकड़ो।
- बार को शोल्डर्स के नीचे रखो, आर्म्स लगभग सीधे और रिब्स नीचे रखो।
- दोनों हाथों को साथ आगे रोल करो और बॉडी को उतना ही फैलाओ, जितना बैक न्यूट्रल रहे।
- सांस छोड़ते हुए बार को शोल्डर्स के नीचे खींचो और कोहनियां लगभग सीधी रखो।
- रिब्स को पेल्विस के ऊपर रीसेट करो, फिर तय रेप्स दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- बार साइड में मुड़ता हैसुधारें: दोनों हाथों से बराबर दबाव डालो।
- हिप्स पहले पीछे जाते हैंसुधारें: चेस्ट और हिप्स को एक साथ पीछे लाओ।
कोच क्यूज़
रिब्स नीचे रखोआर्म्स लंबे रखोचेस्ट और हिप्स साथ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
ईज़ी-बार नीलिंग रोलआउट मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ ईज़ी बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स65%
द्वितीयक
Lats25%
Quads10%
उपकरण
ईज़ी बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
पूरे रोलआउट में लोअर-बैक एक्सटेंशन रोकने के लिए एब्डॉमिनल ताकत और शोल्डर्स का समन्वय चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ईज़ी-बार नीलिंग रोलआउट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
ईज़ी-बार नीलिंग रोलआउट मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Lats, Quads शामिल हैं। यह ईज़ी बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
ईज़ी-बार नीलिंग रोलआउट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या ईज़ी-बार नीलिंग रोलआउट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ईज़ी-बार नीलिंग रोलआउट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
ईज़ी-बार नीलिंग रोलआउट करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
बार साइड में मुड़ता है: दोनों हाथों से बराबर दबाव डालो। हिप्स पहले पीछे जाते हैं: चेस्ट और हिप्स को एक साथ पीछे लाओ।
