बारबेल स्प्लिट स्क्वाट (लो होल्ड)
मध्यम
विशेषज्ञ सलाह
पैरों को रस्सी पर चलने जैसी सीध में न रखें। पैरों के बीच थोड़ा साइड-स्पेस बैलेंस आसान बनाता है, बस लेग्स बार से दूर रहें।
कैसे करें स्टेप्स
- बारबेल को पैरों के बीच, पेल्विस के नीचे पकड़कर एक पैर आगे और दूसरा पीछे रखें।
- दोनों हाथों से बार को पकड़े रखें, आर्म्स स्ट्रेट रखें, धड़ सीधा रखें और पीछे की हील उठी रहने दें।
- सांस अंदर लें और दोनों नी मोड़ते हुए पीछे वाले नी को आरामदायक गहराई तक फ़्लोर की ओर नीचे करें।
- सांस छोड़ें और आगे वाले पैर से पुश करके ऊपर उठें, बिना किसी पैर को हिलाए।
- उस पैर को आगे रखकर तय रेप्स पूरे करें, फिर साइड बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- आगे वाला नी अंदर की ओर गिरता हैसुधारें: उसे बीच वाली उंगलियों की सीध में रखें।
- रेप्स के दौरान बार झूलता हैसुधारें: गति धीमी करें और आगे बढ़ने से पहले वजन को स्थिर होने दें।
कोच क्यूज़
आगे वाला पैर जमा रहेपीछे वाला नी नीचेआर्म्स ढीले रहने दें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल स्प्लिट स्क्वाट (लो होल्ड) मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads50%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
स्प्लिट स्टांस में लेग्स के बीच फ्री बारबेल को नियंत्रित करते हुए बैलेंस बनाए रखना पड़ता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल स्प्लिट स्क्वाट (लो होल्ड) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल स्प्लिट स्क्वाट (लो होल्ड) मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल स्प्लिट स्क्वाट (लो होल्ड) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल स्प्लिट स्क्वाट (लो होल्ड) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल स्प्लिट स्क्वाट (लो होल्ड) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
बारबेल स्प्लिट स्क्वाट (लो होल्ड) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
आगे वाला नी अंदर की ओर गिरता है: उसे बीच वाली उंगलियों की सीध में रखें। रेप्स के दौरान बार झूलता है: गति धीमी करें और आगे बढ़ने से पहले वजन को स्थिर होने दें।
