स्मिथ स्प्लिट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपका आगे का घुटना आपके पैरों के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ता है ताकि सही ढंग से रखा जा सके और चोट का जोखिम कम हो।
कैसे करें स्टेप्स
- स्मिथ मशीन बार को निचे की जगह पर सेट करें।
- बार के पीछे खड़े रहें और एक पैर आगे और दूसरा पीछे रखकर एक असम स्थिति अपनाते हुए।
- बार को अनरैक करें ताकि यह आपके कंधों पर आराम से रहे।
- अपने शरीर को नीचे ले जाएं अपने आगे के घुटने को मोड़ते हुए, अपने टॉर्सो को सीधा रखते हुए।
- इसलिए नीचे जाएं जब तक आपका पीछे का घुटना फर्श के करीब ही न छू जाए।
- अपने आगे के पैर के एड़ी से दबाव डालकर शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए।
- पैर बदलने से पहले इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्मिथ स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads, Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्मिथ मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes33%
Quads33%
Hamstrings24%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ स्प्लिट स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads, Hamstrings को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्मिथ स्प्लिट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्मिथ स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ स्प्लिट स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
