स्प्लिट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपकी आगे की गुटनी आपके पैर के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ती है और अपने टोर्सो को सीधा रखें ताकि घुटने की जोड़ों पर दबाव न हो और सही मांसपेशियाँ सक्रिय हों।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़े होकर एक पैर को लगभग दो फीट पीछे रखें, जबकि एड़ी को जमीन पर न रखें।
- अपनी जांघ को जमीन के बराबर तक नीचे ले जाएं।
- आपकी पीठ की पीछली गुटनी लगभग जमीन को छूनी चाहिए।
- आपके आगे के पैर के अंगूठे से दबाव डालकर शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- दूसरी जांघ पर जाने से पहले एक तरफ के सभी रिप्स पूरे करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads30%
द्वितीयक
Calves5%
Hamstrings15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्प्लिट स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves, Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्प्लिट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्प्लिट स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
