פשיטת ירך בעמידה
בינוני
ידוע גם כ: פשיטת ירך בעמידה עם משקל גוף · הרחקת רגל לאחור בעמידה · Standing Bodyweight Hip Extension
עצות מומחים
מספיקה תנועה קטנה לאחור. אם הגב התחתון מתקשת, הקטן את הטווח כך שהתנועה תגיע מהירך.
שלבי ביצוע
- עמוד זקוף, הנח את כפות הרגליים ברוחב האגן והשאר את הידיים רפויות לצד הגוף.
- העבר את המשקל לרגל אחת, והשאר את הברך שלה מעט כפופה.
- הזז את הרגל השנייה לאחור מהירך, כשהברך כמעט ישרה.
- עצור לפני שהגו נוטה קדימה או שהאגן מסתובב.
- החזר את כף הרגל העובדת לצד כף הרגל התומכת בשליטה.
- בצע את כל החזרות בצד הזה, ואז החלף רגל וחזור על התנועה.
טעויות נפוצות
- הרגל מתנדנדת לאחורתיקון: האט כדי שהתנופה לא תרים את כף הרגל.
- כף הרגל העובדת פונה החוצהתיקון: שמור את האצבעות פונות קדימה כשהרגל נעה לאחור.
הנחיות מאמן
עמוד זקוףשמור את האגן לפניםהושט לאחור, לא למעלה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר פשיטת ירך בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פשיטת ירך בעמידה מתמקד בעיקר בישבן, המסטרינגס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן65%
המסטרינגס35%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 3?
בינוני
האתגר העיקרי הוא שמירה על שיווי משקל על רגל אחת ללא תמיכה בזמן תנועת הרגל השנייה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פשיטת ירך בעמידה?
פשיטת ירך בעמידה מתמקד בעיקר ב-ישבן, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פשיטת ירך בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פשיטת ירך בעמידה מתאים למתחילים?
פשיטת ירך בעמידה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים פשיטת ירך בעמידה?
הרגל מתנדנדת לאחור: האט כדי שהתנופה לא תרים את כף הרגל. כף הרגל העובדת פונה החוצה: שמור את האצבעות פונות קדימה כשהרגל נעה לאחור.
