לאנג׳ לפנים עם מוט
בינוני
ידוע גם כ: לאנג׳ קדמי עם מוט · Barbell Front Lunge
עצות מומחים
ייצב את כף הרגל הקדמית לפני הירידה. נחיתה מהירה מקשה על השליטה במוט.
שלבי ביצוע
- החזק את המוט על הגב העליון בשתי ידיים, הרחק מהצוואר.
- עמוד כשכפות הרגליים ברוחב האגן והדק את הגו.
- צעד קדימה עם רגל אחת, והשאר את כפות הרגליים במסלולים נפרדים.
- כופף את שתי הברכיים עד שהברך האחורית מתקרבת לרצפה בנוחות.
- דחוף דרך כף הרגל הקדמית והחזר אותה לצד כף הרגל האחורית.
- בצע את מספר החזרות שנקבע על רגל אחת, ואז החלף צד.
טעויות נפוצות
- הברך הקדמית קורסת פנימהתיקון: כוון אותה בקו אחד עם אצבעות הרגליים.
- הגו מתקפל לפניםתיקון: שמור את הצלעות מעל האגן בזמן הירידה.
הנחיות מאמן
כפות רגליים במסלולים נפרדיםהעקב הקדמי נשאר למטהדחוף חזרה לעמידה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר לאנג׳ לפנים עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לאנג׳ לפנים עם מוט מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי50%
משני
שוקיים10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
התקדמות לפנים וחזרה תחת מוט המונח על הגב דורשות שיווי משקל ובלימה מבוקרת.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לאנג׳ לפנים עם מוט?
לאנג׳ לפנים עם מוט מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לאנג׳ לפנים עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לאנג׳ לפנים עם מוט מתאים למתחילים?
לאנג׳ לפנים עם מוט מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים לאנג׳ לפנים עם מוט?
הברך הקדמית קורסת פנימה: כוון אותה בקו אחד עם אצבעות הרגליים. הגו מתקפל לפנים: שמור את הצלעות מעל האגן בזמן הירידה.
