Pronation à un bras allongé sur le côté au sol avec haltère
Facile
Conseil d'expert
Choisis un haltère que tu peux arrêter sans à-coup à n’importe quel moment de la rotation. Si son inertie entraîne ta main au-delà d’une position confortable, diminue la charge.
Étapes à suivre
- Allonge-toi sur le côté, les jambes fléchies et superposées, avec un haltère dans la main du dessus.
- Soutiens ta tête avec la main du dessous et garde les épaules superposées.
- Fléchis le coude du bras qui travaille à 90 degrés contre le torse, l’avant-bras vers l’avant et le pouce dirigé vers ta tête.
- Fais tourner uniquement ton avant-bras en orientant la paume vers tes pieds, dans une amplitude confortable.
- Inverse lentement la rotation pour ramener l’haltère à sa position de départ.
- Effectue toutes les répétitions prévues de ce côté, puis retourne-toi et change de bras.
Erreurs Courantes
- L’épaule accompagne l’haltèreCorrection : garde le bras plaqué contre le flanc.
- Le poignet se plie pendant la rotationCorrection : aligne tes phalanges avec ton avant-bras.
Conseils Coach
Tourne seulement l’avant-brasGarde le poignet droitContrôle le retour
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Pronation à un bras allongé sur le côté au sol avec haltère cible principalement les Avant-bras, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Haltère. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Avant-bras100 %
Équipement
Haltère
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Isoler la rotation de l’avant-bras sans plier le poignet ni faire rouler l’épaule demande un court temps d’adaptation.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Pronation à un bras allongé sur le côté au sol avec haltère travaille-t-il ?
Pronation à un bras allongé sur le côté au sol avec haltère cible principalement les Avant-bras. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Haltère.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Pronation à un bras allongé sur le côté au sol avec haltère ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Pronation à un bras allongé sur le côté au sol avec haltère convient-il aux débutants ?
Oui, Pronation à un bras allongé sur le côté au sol avec haltère est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Pronation à un bras allongé sur le côté au sol avec haltère ?
L’épaule accompagne l’haltère : garde le bras plaqué contre le flanc. Le poignet se plie pendant la rotation : aligne tes phalanges avec ton avant-bras.
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