Rollout à genoux avec roulette abdominale
Avancé
Aussi connu sous le nom de : Rollout à genoux avec roue abdominale · Ab wheel à genoux
Conseil d'expert
Raccourcis le rollout si tu ne contrôles pas la position la plus éloignée. Gagne de l’amplitude en gardant les côtes et le bassin alignés, pas en tendant davantage les mains.
Étapes à suivre
- Mets-toi à genoux au sol et saisis les deux poignées de la roue, placée sous tes épaules.
- Contracte les abdominaux et rentre légèrement le bassin avant de commencer le mouvement.
- Fais rouler les bras ensemble vers l’avant en les gardant presque tendus et les deux genoux au sol.
- Arrête-toi avant que le bas du dos ne se creuse ou que tes épaules ne deviennent inconfortables.
- Expire en tirant la roue pour la ramener sous tes épaules.
- Répète la même avancée contrôlée en gardant les abdominaux contractés tout au long du mouvement.
Erreurs Courantes
- Les hanches partent d’abord vers l’arrièreCorrection : ramène les hanches et les épaules ensemble.
- Les coudes se fléchissent pour revenirCorrection : garde les bras longs pendant tout le retour.
Conseils Coach
Côtes vers le bassinGarde les bras longsReviens d’un seul bloc
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Rollout à genoux avec roulette abdominale cible principalement les Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Roue Abdominale. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Abdos60 %
Secondaire
Épaules10 %
Dorsaux20 %
Pectoraux10 %
Équipement
Roue Abdominale
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 4?
Avancé
Le long bras de levier demande une solide force abdominale pour empêcher le bas du dos de partir en extension.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Rollout à genoux avec roulette abdominale travaille-t-il ?
Rollout à genoux avec roulette abdominale cible principalement les Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Dorsaux, Pectoraux. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Roue Abdominale.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Rollout à genoux avec roulette abdominale ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Rollout à genoux avec roulette abdominale convient-il aux débutants ?
Rollout à genoux avec roulette abdominale est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Rollout à genoux avec roulette abdominale ?
Les hanches partent d’abord vers l’arrière : ramène les hanches et les épaules ensemble. Les coudes se fléchissent pour revenir : garde les bras longs pendant tout le retour.
