Gainage sur les avant-bras
Facile
Aussi connu sous le nom de : Planche sur les coudes
Conseil d'expert
Repousse le sol avec tes avant-bras pour éviter que ta poitrine ne s'affaisse entre tes épaules. Garde cette pression pendant tout le maintien.
Étapes à suivre
- Pose tes avant-bras au sol, les coudes sous les épaules et les genoux au sol.
- Tends les deux jambes derrière toi et prends appui sur les orteils, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Contracte les abdominaux et les fessiers pour aligner les épaules, les hanches et les talons.
- Maintiens cette position pendant la durée prévue en respirant régulièrement.
- À la fin du maintien, repose doucement les genoux au sol.
Erreurs Courantes
- Le bas du dos s'affaisseCorrection : rentre doucement le bassin et contracte les abdominaux.
- La tête part vers le hautCorrection : regarde le sol pour garder le cou aligné.
Conseils Coach
Rentre les côtesContracte les fessiersContinue à respirer
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Gainage sur les avant-bras cible principalement les Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Abdos70 %
Secondaire
Épaules15 %
Fessiers10 %
Quadriceps5 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Cet exercice demande une endurance de base du tronc pour éviter que le corps ne s'affaisse en appui sur les avant-bras et les orteils.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé4 x 45s
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Gainage sur les avant-bras travaille-t-il ?
Gainage sur les avant-bras cible principalement les Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Fessiers, Quadriceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Gainage sur les avant-bras ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Gainage sur les avant-bras convient-il aux débutants ?
Oui, Gainage sur les avant-bras est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Gainage sur les avant-bras ?
Le bas du dos s'affaisse : rentre doucement le bassin et contracte les abdominaux. La tête part vers le haut : regarde le sol pour garder le cou aligné.
