Gainage sur avant-bras à genoux
Débutant
Aussi connu sous le nom de : Gainage sur les genoux avec appui sur les avant-bras
Conseil d'expert
Pousse tes avant-bras dans le sol pour garder la poitrine décollée entre les épaules. Tu éviteras ainsi de t’affaisser dans les articulations des épaules.
Étapes à suivre
- Mets-toi à genoux et place tes avant-bras au sol, les coudes juste sous les épaules.
- Recule tes deux genoux jusqu’à aligner tes épaules, tes hanches et tes genoux.
- Contracte tes abdominaux en gardant les deux genoux et les avant-bras au sol.
- Tiens la position pendant la durée prévue, en respirant régulièrement sans perdre ton alignement.
- Ramène tes hanches vers tes talons à la fin du maintien.
Erreurs Courantes
- Le bas du dos se creuseCorrection : contracte les fessiers et rapproche tes côtes de ton bassin.
- Tu relèves la têteCorrection : regarde le sol entre tes avant-bras.
Conseils Coach
Rentre les côtesRepousse le solÉpaules, hanches, genoux alignés
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
Enregistre Gainage sur avant-bras à genoux dans FitAI
Enregistrez vos séries, répétitions et poids automatiquement. Recevez des recommandations de surcharge progressive et des retours sur votre forme grâce à l'IA — personnalisés selon votre historique d'entraînement.
Muscles Travaillés
Le Gainage sur avant-bras à genoux cible principalement les Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Abdos65 %
Secondaire
Épaules20 %
Fessiers10 %
Pectoraux5 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 1?
Débutant
L’appui sur les genoux raccourcit le levier et permet un maintien stable demandant peu de maîtrise technique.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé4 x 45s
Variations
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Gainage sur avant-bras à genoux travaille-t-il ?
Gainage sur avant-bras à genoux cible principalement les Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Fessiers, Pectoraux. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Gainage sur avant-bras à genoux ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Gainage sur avant-bras à genoux convient-il aux débutants ?
Oui, Gainage sur avant-bras à genoux est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Gainage sur avant-bras à genoux ?
Le bas du dos se creuse : contracte les fessiers et rapproche tes côtes de ton bassin. Tu relèves la tête : regarde le sol entre tes avant-bras.
