Clean and Press Doble con Kettlebell
Avanzado
También conocido como: Clean and Press con Dos Kettlebells
Consejo Experto
Deja que las manos se muevan alrededor de los kettlebells durante el clean, en lugar de voltearlos sobre las muñecas. Busca una recepción suave en el rack.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas y sujeta ambos kettlebells con las palmas enfrentadas.
- Flexiona las rodillas e inclina la cadera hacia atrás, bajando ambos kettlebells entre los muslos con los brazos extendidos.
- Impúlsate con las piernas y guía ambos kettlebells cerca del cuerpo mientras los llevas a la posición de rack sobre los hombros.
- Recibe ambos kettlebells sobre los antebrazos en una sentadilla, manteniendo los codos cerca de las costillas.
- Impúlsate desde la sentadilla y lleva ambos kettlebells por encima de la cabeza, espirando mientras extiendes los brazos.
- Baja ambos kettlebells a los hombros y después inclina la cadera para llevarlos entre los muslos en la siguiente repetición.
Errores Comunes
- Subir los kettlebells doblando los codosCorrección: genera el clean con las caderas y las piernas.
- Inclinarte hacia atrás por encima de la cabezaCorrección: mantén las costillas alineadas sobre la pelvis mientras extiendes los brazos.
Indicaciones del Coach
Las piernas impulsanRecibe suavementeCostillas abajo arriba
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Clean and Press Doble con Kettlebell se enfoca principalmente en los Hombros, Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Kettlebell. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Hombros30 %
Cuádriceps25 %
Secundario
Glúteos15 %
Tríceps10 %
Isquiotibiales5 %
Pantorrillas5 %
Bíceps5 %
Antebrazos5 %
Equipo
Kettlebell
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 4?
Avanzado
Coordinar dos cleans explosivos, recibirlos en sentadilla y empujarlos por encima de la cabeza requiere una técnica practicada.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Clean and Press Doble con Kettlebell?
Clean and Press Doble con Kettlebell se enfoca principalmente en los Hombros, Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Glúteos, Tríceps, Isquiotibiales, Pantorrillas, Bíceps, Antebrazos. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Kettlebell.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Clean and Press Doble con Kettlebell?
Para principiantes, comienza con 2 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Clean and Press Doble con Kettlebell adecuado para principiantes?
Clean and Press Doble con Kettlebell está calificado como un ejercicio avanzado y es más adecuado para levantadores experimentados. Los principiantes deben desarrollar fuerza básica con movimientos más simples antes de intentar este ejercicio.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Clean and Press Doble con Kettlebell?
Subir los kettlebells doblando los codos: genera el clean con las caderas y las piernas. Inclinarte hacia atrás por encima de la cabeza: mantén las costillas alineadas sobre la pelvis mientras extiendes los brazos.
